מדוע מתחילים מצליחים להשיג את גדילת השרירים הרצויה מהר יותר ולמה קצבים כאלה אינם נשמרים בעתיד ללא שימוש בתרופות מיוחדות? ספורטאים מנוסים רבים מתעניינים בשאלה מדוע אלה שמתחילים להתאמן צוברים מסת שריר הרבה יותר מהר ויעיל יותר, איזה גורם משפיע על צמיחתו, ולמה האפקט הזה נעלם עם הזמן?
לעתים קרובות, אתה יכול להתבונן במצב כזה כאשר ספורטאי שמבקר בחדר הכושר לאחרונה, לאחר 2-3 חודשים, משיג תוצאות טובות בהגדלת מסת השריר. כאשר מתחיל רגוע, הוא יכול לעלות 2-3 ק ג בחודש וזה בדרך כלל קורה, עבור ספורטאי בעל ניסיון אימון הגון שאינו משתמש בתרופות להגברת גדילת השרירים, תוצאה כזו יכולה להיחשב לטובה מאוד.
הוא האמין כי מצב זה מתרחש כתוצאה מהפעולה האנאבולית של אינסולין. רמתו בזמן תחילת האימון האינטנסיבי עולה באופן משמעותי כתוצאה משינויים בתזונה והיקף והערך התזונתי של מזון הנכנס לגוף.
אינסולין הוא הורמון חלבון המיוצר בלבלב ומשפיע על רמת הגלוקוז בדם האדם. מקדם את הצטברות הגלוקוז בתאי השומן, השרירים והכבד. ריכוז גבוה של אינסולין בדם מוביל לרמות גלוקוז גבוהות ולהיפך. תכונה נוספת של הורמון זה היא ויסות הפירוק והסינתזה של החלבון ומבנהו ברקמת השריר. כמות אינסולין נמוכה תורמת להרס מבני החלבון, וכמות גבוהה מזרזת את הסינתזה שלהם. בהתאם לכך, לצורך תוצאה חיובית בחילוף החומרים של החלבונים ברקמות השריר של הספורטאי, יש צורך ברמה גבוהה של אינסולין.
לעתים קרובות, ספורטאים שממשיכים להתאמן על פי תוכניות התחלה אינם משיגים את התוצאות הרצויות לאחר 5-6 חודשים. הגדלת השרירים נשארת כמעט ללא שינוי. הסיבה לכך היא תקופת ההסתגלות של תאי רקמת השריר לתכולת האינסולין המשתנה בדם. כתוצאה מכך, האיזון בין הסינתזה וההרס של תאי החלבון מתייצב וקשה מאוד להשיג איזון חיובי.
לעתים קרובות, לאחר הפסקות בשיעורים, ספורטאים משקמים את הצורה האבודה מהר מהרגיל ומשיגים תוצאות חדשות בהעלאת מסת שריר והעלאת משקל העבודה.
חשוב לציין כי במהלך תקופה ארוכה בכיתה, לא רק שהתזונה עצמה משתנה בדרך כלל, אלא גם תכולת הקלוריות שלה. הגוף מתרגל שוב לרמת הורמון החלבון המורדת.
לאחר שהתאוששת מהאימון בחדר הכושר, רמות האינסולין עולות שוב ופועלות על קולטני השרירים. התכונות האנאבוליות של אינסולין נכנסות לפעולה, התורמות לשינוי האיזון בין הרס וסינתזה של חלבונים בתאי רקמת השריר, ומעבירים אותו לעלייה בסינתזת החלבון.
הסתגלות (התמכרות) או דה-הסתגלות
ישנן שתי דרכים בהן תאי השריר מסתגלים לרמה הורמונלית גבוהה.
- להגדיל באופן קבוע את הערך התזונתי ואת כמות המזון הנצרכת, וכתוצאה מכך ייצור האינסולין גדל. כמובן שישנם חסרונות, לא תמיד אדם מסוגל לאכול כמה שצריך, ולחלקם ניתן להפקיד את כמות הקלוריות הנכנסות בתאי השומן של הגוף.
- שימוש בתקופות של הסתגלות לרמה מוגברת של ההורמון, במילים אחרות, התרגלות לתכולתו הנמוכה בדם.במקרה של ירידה בכמות ההורמון לאורך זמן, קולטני השרירים מתרגלים לכמות אינסולין נמוכה יותר, שהגוף יתפש כבסיסי. ללא צורך משמעותי, תהליך ההרס, כמו גם הסינתזה, של תרכובות חלבון אינו מתחיל.
הצורך של הגוף בסינתזת תאים עולה כאשר מנסים לשקם את התנאים הפנימיים בתאי רקמת השריר. לדוגמה, ריפוי פציעות שנגרמו בחדר הכושר. מחסור ארוך ומרשים של גלוקוז בדם או הרס תאים שנפגעו במהלך השיעורים בחדר הכושר יכולים להפוך לתנאי מוקדם להרס תאי החלבון.
ניתן למנוע תהליכי פירוק על ידי הימנעות מפגיעה ברקמות במהלך האימון בחדר הכושר ועל ידי מעקב קפדני אחר רמות הגלוקוז בדם. במהלך ירידה בתכולת הקלוריות של מזון, קשה מאוד להבטיח רמות סוכר תקינות בדם (אם ניתן להימנע מכך, אז החלבון מהשרירים לא ישמש את הגוף כמקור אנרגיה). ניתן להימנע מבעיה זו אם מפחיתים את תכולת הקלוריות של מזון לאט ולאט.
מחזור
כדי שהאינסולין יראה אפקט אנבולי, יש צורך לשנות תקופות של עלייה במסת רקמת השריר (בתקופה זו, תכולת הקלוריות של המזון בדרך כלל גבוהה מהרגיל) עם תקופות של ירידה בערך התזונתי של המזון והתאמה לקויה. תוכן מוגבר של ההורמון בדם. השילוב של תקופות של דה-הסתגלות ו"ייבוש "הוא האופציה האופטימלית ביותר, מכיוון שתזונה עם כמות פחמימות מופחתת מקדמת אובדן כמות מסוימת של עתודות שומן בגוף.
מסתבר שישנן שתי תקופות שמחליפות זו את זו. במהלך הראשון, נפח ומסת רקמת השריר גדלים עם עלייה בערך התזונתי של המזון. במהלך השני (ההסתגלות), כמות מסוימת של עתודות שומן הולכת לאיבוד עם ירידה בערך התזונתי של המזון הנצרך.
ניתן לשרטט את תחילת ההתאקלמות בהתאם לקצב הגידול בנפח רקמת השריר. בתנאים כאלה, לספורטאי יש שתי אפשרויות, להמשיך ולהעלות את הערך התזונתי של המזון או את כמותו, או להתחיל תקופה של חוסר התאמה.
משך תקופת ההסתגלות תלוי בשינויים במשקל הספורטאי ובבריאותו הכללית. משך תקופת ההסתגלות הוא בממוצע מספר חודשים.
תְזוּנָה
הערך התזונתי של הדיאטה צריך להשתנות רק בגלל פחמימות. השינויים בתזונה עם פחמימות הם הקלים ביותר להתמודדות. לרוב, אדם שמקשיב לגוף שלו משנה את התזונה שלו כדי להשיג את יחסי ה- BJU המרביים שהוא צריך. להפרות ביחס BZHU תמיד יש השלכות לא נעימות על בריאות האדם.
ספורטאי צריך להסיר מזונות שיש להם אינדקס גליקמי משמעותי מהתזונה. השימוש בהם עלול לגרום לתנודות ברמת הגלוקוז בדם. מה שגורם לאחר מכן לעלייה במחסור בשומן ובשרירים. תזונת הספורטאי בתקופה זו צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות, שאינן תורמות להתרחשות תנודות חדות ברמות הגלוקוז ובהתאם לשינויים ברמות האינסולין בדם. עיין בתרשים האינדקס הגליקמי ותזונה לאחר האימון.
להתאמן
בהתאם ליעדים שהוצבו, על הספורטאי להתאים את תכנית האימון. אם, לאחר האימון, ספורטאי חווה כאבי שרירים במשך יום או אפילו מספר ימים, הדבר מעיד על פגיעה בהרכב החלבון של השרירים ועל ריקבון של אותם מבני חלבון שנפגעו בהתאם.
בזמן הסתגלות של תאי רקמת השריר לכמויות מוגברות של ההורמון או בזמן ירידה בערך התזונתי של המזון הנצרך, הספורטאי צריך להיות זהיר בזמן האימון בחדר הכושר כדי למנוע מיקרוטראומה.לתרגילים עם קשרי שרירים לקויים יש השפעה חיובית על הגדלת הערך התזונתי של תזונת הספורטאי, ובמקרה זה יש חשיבות מצוינת לאיזון מבנה החלבון ברקמות השריר.
לא נמליץ על שיטות או דיאטות ספציפיות, מכיוון שאין אפשרויות אידיאליות לכל הספורטאים.
עם זאת, ניתן דוגמה לתזונה לספורטאי בעל מטבוליזם מואץ, המעורב באופן הדוק באימונים שמטרתם להשיג על מסת שריר.
לדוגמה, פרק הזמן המתאים לדה-הסתגלות או "ייבוש" יימשך ממרץ למשך שישה חודשים, כלומר עד סוף חודש הקיץ האחרון. הספורטאי צריך להפחית את הערך התזונתי של הדיאטה שלו במהלך פרק זמן זה. בעבר, בפברואר, כל התזונה והתזונה נשארו זהים. החודש, רק אותם מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה בהרכבם מסולקים מהתזונה.
סך כל הקלוריות היומית של המזון נשאר ללא שינוי, רק משנה את המזונות הנ ל להיפך. באמצע מרץ על הספורטאי להתחיל בהדרגה להוריד את כמות הפחמימות הנצרכות על ידו. ראשית, הם מפחיתים את כמות המאפים הנצרכים, ולאחר מכן מפחיתים בהדרגה את כמות הקישוט ומגדילים את מרכיב התזונה לטובת ירקות. ארוחות בוקר, בראנץ 'וארוחות צהריים הופכות להיות הרבה פחות מזינות.
תנודת המשקל לא צריכה להיות משמעותית, על ידי הפחתת כמות הפחמימות בתזונה, על הספורטאי לאבד יותר מ- 450-650 גרם במשך שבעה ימים. במקרה שהירידה במשקל מתאימה למסגרת המתוארת לעיל, אזי התזונה לשבעת הימים הקרובים נשארת ללא שינוי. במקרה של תנודות קטנות במשקל הספורטאי כמות הפחמימות הנצרכת מצטמצמת מעט. האמור לעיל הוא השיטה הנפוצה ביותר לוויסות התזונה להשגת האפקט הרצוי.
עד סוף עונת הקיץ, יש צורך לשמור על הערך התזונתי של המזון באותה רמה, לעשות מאמצים להימנע מירידה במשקל. מתחילת האביב ועד סוף הקיץ הירידה במשקל נעה בין 4 ל -9 ק ג. אם התזונה שלך מותאמת נכון, יותר מכל תאבד שומן בגוף. אימוני כושר בתקופה זו רצויים אך אינם נדרשים.
זה לא משנה מתי אתה מתחיל לצבור מסת שריר, העיקר להוסיף לאט לאט את הערכים של פחמימות איטיות לתזונה שלך. ראוי לציין כי כל הדיאטות והאימונים הם אינדיבידואליים בלבד. העצה היחידה היא להסתמך על התיאבון, הרווחה והעלייה במשקל ובמסת השריר.
