למד כיצד לדעת אם יש לך כתפיים עגולות ולמד את התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך להיפטר מהשתלשלות בבית. אחת הפרעות היציבה השכיחות ביותר היא כתפיים עגולות. עם זאת, ניתן לסלק בעיה זו בקלות בעזרת תרגילים מיוחדים. ברגע שהשרירים שלך חזקים יותר, יהיה הרבה יותר קל לשמור על יציבה יפה.
נזכיר כי כתפיים עגולות מייצגות הפרעה ביציבה כאשר מפרקי הכתפיים נדחפים קדימה. באזור הסיכון יש אנשים שעובדים כל הזמן על המחשב, מרימים משקולות, כמו גם נהגים. היום אנו הולכים להראות לך כיצד לתקן כתפיים עגולות.
אם מפרקי הכתפיים יורדים ונדחקים קדימה, אז בשל מתח מתמיד, חלק מהשרירים מתקצרים, בעוד שאחרים, להיפך, נמתחים. יחד עם זאת, הם גם נחלשים. זה משפיע לרעה לא רק על המראה שלך, אלא גם על הבריאות שלך. אנו ממליצים לא לדחות את תיקון החסר הזה.
איך אפשר לדעת אם יש לך כתפיים עגולות?
פיזיותרפיסטים מבצעים מספר בדיקות לפתרון בעיה זו. ראשית כל, מיקום הגוף במנוחה מוערך. לאדם עם כתפיים עגולות יש רפיון, והרופא מזמין את המטופל לקום זקוף. אם אין בעיות, הידיים ממוקמות ליד הגוף, והאגודל מופנה קדימה. אתה יכול גם לשכב על הקרקע ולהירגע. אם מפרקי הכתף אינם נוגעים בקרקע, אז יש לך יציבה לקויה.
למרות שיש מספר בדיקות, אלה שתוארו לעיל די יעילות וקלות. אתה יכול לעשות אותם בקלות בבית. עם זאת, אם אתה רוצה להיות בטוח בנוכחות או בהיעדר בעיות יציבה, עליך לבקר אצל מומחה. יחד עם זאת, חשוב שהוא יעסוק בדיוק בתיקון יציבה גרועה.
כיצד לתקן כתפיים עגולות: סט התרגילים הטוב ביותר
כפי שאמרנו לעיל, חוסר תיקון זה ניתן לתיקון ודי בקלות. עם זאת, אין לדחות עם זה. כעת נציג בפניך תרגילים פשוטים שייקח לך 20 עד 30 דקות ביום להשלים. יתר על כן, אתה יכול לבצע אותם כמה פעמים בשבוע, אך ככל שתעבוד על היציבה שלך, כך תתקן את המצב מהר יותר.
- תרגיל לחיצת יד. תרגיל זה מאפשר לך למתוח את השרירים וניתן לבצע אותו כל יום. קום ישר עם הידיים לגוף. לאחר מכן הורד אותם למטה, מחבר אותם מאחורי הגב למנעול. התחל למשוך את הידיים תוך משיכת מפרקי הכתף לאחור. יש להקפיד לשמור על צוואר ללא תנועה. כאשר מפרקי הכתפיים נמשכים לאחור, הצלעות ייפתחו ותחוש מתח חזק בשרירי הגב. החזק את המיקום הזה למשך חצי דקה.
- מתיחת שרירי החזה בפתח. כדי לתקן את היציבה, יש צורך למתוח גם את שרירי החזה. בבית הכי קל לעשות את זה בפתח הבית. עמד מול מסגרת הדלת כשידיך עליה ממש מעל לגובה הראש. התחל לזוז לאט קדימה, מותח את הכתפיים והחזה. ברגע של מתח שריר מרבי, החזק את המיקום למשך 30 שניות.
- הפחתת השכמות. תרגיל זה יזכיר לגופך מהי יציבה נכונה. בנוסף, תוכל לחזק את השרירים. נכנסים לישיבה ומתיישרים. התחל להזיז את השכמות כאילו אתה מחזיק ביניהן כדור טניס. בשלב זה יש להרים את מפרקי הכתף לרמה של האוזניים. ברגע שזה קורה, התחל לבצע תנועות מעגליות בעזרת הכתפיים שלך. התרגיל מתבצע במשך עשר שניות 10 פעמים ביום.
- מתיחה בצורת T. רצוי לבצע תרגיל זה מיד לאחר ההתעוררות או לפני השינה. שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הקרקע. למתוח את הידיים לצד כפות הידיים כלפי מעלה. בשלב זה אתה אמור להרגיש מתיחה קלה של השרירים בגב ובחגורת הכתפיים. אתה יכול לשים מגבת מגולגלת מתחת לגב. אנו ממליצים לבצע את התרגיל מדי יום במשך עשר דקות.
- נמתח על הקיר. זהו תרגיל יעיל במיוחד לתיקון יציבה. לחץ את עצם הזנב שלך על הקיר, תוך נגיעה בו עם הגב, הידיים והראש. יש להניח רגליים במרחק קצר מהקיר. יש להחזיק עמדה זו למשך 30 שניות.
- תרגיל למפרקי הכתף כנגד הקיר. השעין את הגב לקיר, נגע בו בידיים. הרגליים צריכות להיות מעט קדימה. במיקום ההתחלתי, הזרועות צריכות ליצור את האות W. התחילו להרים אותן למעלה, תוך שמירה על מפרקי הכתפיים במצב נמוך יותר. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה. יש לבצע את התרגיל ב -10 חזרות.
כיצד לתקן כתפיים עגולות: תרגילים מועילים אחרים
- מתגלגלים על כדור עיסוי. מפרקי הכתפיים מוחזקים במיקום הלא נכון על ידי שרירים נוקשים ושכבות פאסיה גדלות. כדי לתקן את היציבה, יש לתקן מצב זה. קנה מראש כדור עיסוי מחנות מוצרי ספורט. לביצוע גלגול, הניחו אותו מתחת לאזור הנדרש של הגוף, נשען על כל המסה שלו. יש צורך לגלגל את כל אזורי הגוף בהם אתה מרגיש נוקשות. אם אתה מרגיש כאב, אתה עושה הכל נכון. ניתן להשתמש בשיטה זו לתיקון יציבה על שרירי החזה, חגורת הכתפיים, הסרטוס הקדמי והשטח שבין השכמות.
- תרגיל 1. להיכנס למצב נוטה. כדי למנוע מעמוד השדרה להתכופף באזור המותני, יש להניח כרית צפופה מתחת לבטן. המצח מונח על כפות הידיים ואסור להתכופף עמוד השדרה הצווארי. הרם את רגל שמאל הישרה שלך כמה סנטימטרים מעל הקרקע, תוך ביטול רגל הרגל. משוך את העקב אחורה כדי למתוח את השרירים בחלק האחורי של הרגל. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה.
- תרגיל 2. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. הרם את זרוע שמאל ורגל ימין בו זמנית. בזמן שאתה עושה זאת, כופף את כף הרגל כך שהבהונות שלך יפנו אליך. נושף אוויר, מותח את עמוד השדרה לאורך קו זה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וזזו בכיוון ההפוך. התרגיל מבוצע בשישה חזרות.
- תרגיל 3. עמדת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם, אך הזרועות פרושות זה מזה. חבר את הרגליים, סחט את הישבן בחוזקה. וודא כי עמוד השדרה המותני אינו מתכופף. הרם את כתפיך, זרועותיך וראשך על ידי חיבור השכמות יחד. התחל לבצע תנועות קפיציות עם הידיים במישור אנכי. התרגיל מתבצע ב 10 חזרות.
- תרגיל 4. עמדת ההתחלה מתאימה לתרגיל מס '1. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע בזמן שאתה שואף. מורחים את הרגליים לצדדים ונושפים ברגע זה, מורידים אותם לקרקע. חזור לעמדת ההתחלה. התרגיל מתבצע ב 10 חזרות.
- תרגיל 5. להיכנס למצב נוטה עם כרית מוצקה מתחת. מתחו את הידיים קדימה וסגרו היטב את הרגליים. התחילו להזיז את הידיים לרוחב הצדדים, הניחו את כפות הידיים על הישבן. במקרה זה, יש להאריך את עמוד השדרה רק באזור בית החזה, אך לא במותן. חזור לעמדת ההתחלה. בצעו 10 חזרות על התרגיל.
- תרגיל 6. קח עמדה נוטה כשהרגליים מחוברות והזרועות המחוברות שלך מושטות קדימה. הרם את הידיים, הרגליים והראש במקביל. בשלב זה אתה אמור להרגיש את מתיחת עמוד השדרה. נסה להרים את מפרקי הכתף שלך גבוה ככל האפשר.והרגליים מרוחקות רק כמה סנטימטרים מהקרקע. במצב זה יש צורך להקפיד על הפסקה של שלוש דקות.
- תרגיל 7. קח עמדה נוטה עם הרגליים יחד והנח את הידיים על הקרקע ליד מפרקי הכתף שלך. יישר את הידיים, דחף כלפי מעלה מהאדמה, נשען על מפרקי הברך. הורדת האגן, שבו על השוקיים, בזמן שהזרועות נשארות במקומן ומתיישרות. אתה צריך להרגיש את המתיחה בעמוד השדרה המותני שלך. חזור לעמדת ההתחלה. התנועה מתבצעת שש פעמים.
- תרגיל 8. שכב על הבטן, סוחט את הישבן בחוזקה והנח את ידיך על הקרקע ליד מפרקי הכתפיים שלך. בזמן הנשיפה, יישר את הידיים קדימה. נשוף, פרש את זרועותיך לצדדים, הרם את הראש ואת פלג הגוף העליון. הגב נשאר באותה תנוחה, והזרועות נעות לאחור ולוחצות על הגוף. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה מספר פעמים ללא הפסקה. חזור לעמדת ההתחלה. תנועה זו דומה לשחיית חזה.
- תרגיל 9. קח תנוחת מפרק הברך. בזמן הנשיפה, הרם את יד שמאל המוחלקת קדימה ומעלה. בזמן הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה ביד השנייה. לאחר מכן, הרם את הידיים לסירוגין לצדדים. התרגיל מתבצע במשך שתי דקות ללא הפסקות.
- תרגיל 10. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. כף ידה השמאלית גולשת קדימה, בעוד הראש מושפל. הרגישו את מתיחת עמוד השדרה. חזרו לעמדת ההתחלה ועשו את התרגיל בצד השני. בסך הכל, עליך לבצע שש חזרות.
- תרגיל 11. קח עמדה נוטה כאשר הרגליים מחוברות היטב וידייך מושטות קדימה. הרם את חגורת הכתפיים שלך ובמקביל פרש את זרועותיך לצדדים. בתפקיד זה, עליך להישאר 1-3 דקות.
- תרגיל 12. קח תנוחת מפרק הברך. הזרוע השמאלית המיושרת עולה אנכית כלפי מעלה מעל הצד. סובב את הראש לאותו כיוון והסתכל על היד בנקודת הסיום של המסלול. חזור לעמדת ההתחלה. יש לבצע את התנועה ב -10 חזרות.
- תרגיל 13. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. כופף את מפרק הברך של רגל אחת, משוך אותה לכיוון הבטן. במקרה זה, הראש לא צריך להטות, אבל המבט צריך להיות מופנה קדימה. לאחר מכן יישר את רגל העבודה שלך לאחור. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 8 עד 10 פעמים.
- תרגיל 14. קח תנוחת שכיבה כשהברכיים כפופות. הרגליים צמודות זו לזו, והזרועות פרושות זו לזו. הרם את הרגליים למעלה והטה אותן שמאלה-ימין-שמאל. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל. בסך הכל, עליך לבצע שש חזרות.
- תרגיל 15. היכנס למצב שכיבה עם הרגליים יחד והרגליים שטוחות על הקרקע. הזרועות מושטות לאורך הגוף. הרם את הרגליים למעלה והתחל לבצע תנועות המדמות איתן רכיבה על אופניים. עבודה עד ששרירי הבטן עייפים לחלוטין.
- תרגיל 16. קח תנוחת שכיבה כשזרועותיך כפופות למרפקים, פרקי כף היד כלפי מעלה. הרגליים צריכות להיות כפופות במפרקי הברך, וכפות הרגליים צריכות לנוח על הקרקע. הניח את המרפקים על הקרקע, יישר את הגב בחזה והחזק את המיקום הזה עשרה ספירות. התרגיל חוזר על עצמו שלוש פעמים.
למידע נוסף על אופן תיקון כתפיים משופעות ומעוגלות, עיין בסרטון להלן:
