אם אתה חדש בתחום הרמת כוח, עליך לדעת עד כמה אלופים גדולים מתחממים כדי לשפר את הביצועים ולמנוע פציעות. לעתים קרובות, ספורטאים מתעלמים מהחימום לפני שהם מתחילים באימון כוח. זה יכול לנבוע מסיבות שונות. אבל גישה זו שגויה, וגם אם יש לך זמן מוגבל בהחלט לשיעור, עליך למצוא אותה להתחמם. החימום מאפשר לפתח רקמות רכות ומערכת השרירים והשלד, לשפר את היציבה ולהפחית את הסיכון לפציעה.
אתה צריך בערך 15 דקות לחימום איכותי וכנראה שתוכל למצוא את הזמן הזה בכל מצב. החימום לפני אימוני כוח בהרמת כוח מתחיל בתרגילי רקמות רכות ומסתיים בתרגילים המפתחים ניידות משותפת. לאחר מכן, תוכל להמשיך בבטחה לעבודה עם משקולות.
חימום רקמות רכות
כל התרגילים המתוארים להלן צריכים להיעשות בקצב איטי. כדי לעשות זאת, אתה צריך גליל קצף רך וכדור טניס. זה יגרום לשרירים שלך להיות גמישים יותר ולהימתח טוב יותר.
שרירי מפרק הירך
אתה צריך לעמוד על האמות שלך, ולהניח את הירך העליונה על גליל רך. מגלגלים את הגליל לאט מהחלק העליון של הירך עד לצומת השרירים, ועוצרים מול האגן.
שריר הארבע ראשי
קח את עמדת ההתחלה, בדומה לתרגיל הקודם. העבר את הגליל הרך לצומת השרירים עם ברך הברך.
גיד Fascia lata
יש להזהיר מיד כי תרגיל זה אינו נוח לביצוע, אך הוא יעיל מאוד. הוא מרגיע את הגיד הממוקם בצד החיצוני של הירך ואת הגיד של הפאשיה לאטה של הירך.
שכב הצידה על חיזוק רך, ממש כמו לוח על נדנדה. במקרה זה, הגליל צריך להיות ממוקם בצד החיצוני של הירך. שימוש באמה של היד התחתונה וביד השנייה כדי להניע את הגוף קדימה. חשוב שהירך תחליק לאורך הגליל עד לכרך הברך.
שריר האדוקטור של הירך
שכב עם הרגליים כלפי מטה על הקרקע כך שהירך הפנימית שלך תפנה לאדמה. הגליל צריך להיות ממוקם מעל הירך הפנימית של אחת הרגליים. משוך את פלג גוף עליון בידיים לאורך הקרקע, זרם, כך שהירך הפנימית זזה לאורך הגליל מהמפשעה לחלק הפנימי של מפרק הברך.
שרירי גב
שכב על גליל בניצב לגו שלך, הצידה ולחץ אותו מתחת לזרוע. במקרה זה, הזרוע צריכה להיות מאריכה בצורה כזאת כאילו אתה מרחף צד. גלגלו את הגליל מתחילת החיבור של שרירי הגב ללהב הכתף.
שרירי חזה
עליך לדמיין כי פלג גוף עליון שלך הוא חוגה של שעון, וראשך הוא חץ המצביע על השעה שתיים עשרה. הרם את יד שמאל לקראת השעה עשר ושכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע. במקרה זה, הגליל צריך להיות ממוקם בניצב ביד. סובב את שריר החזה מהמקום בו הוא נוגע בזרוע לאזור הפטמה. לאחר מכן חזור על התנועה מצד שני, שאמורה להצביע לכיוון השעה שתיים.
תרגילי ניידות של הרמת כוח
כמובן, ספורטאי לא צריך להיות בעל גמישות של מתעמל כדי להגביר את הכוח. עם זאת, הדבר יאפשר התפתחות משותפת, שהיא חשובה מאוד לאימוני כוח.
מתיחה בכריעה
אפקט תרגיל: בעזרת תנועה זו תוכל להגמיש את שריר rectus femoris ואת הטנור fascia lata, כמו גם את מכופפי הירך.
תרגיל: קח תנוחת חצי דפיקה. מבלי להזיז את הברך האחורית, הניחו את כף הרגל של אותה רגל על הספסל. במקרה זה יש לדחוף את הירך קדימה ולהדק את שריר הגלוטוס. לאחר עשר שניות, התחל להסתובב לאט על הירך לכיוון הרגל הקדמית שלך. חזור על התנועה לרגל השנייה.
תרגיל "שינה"
השפעת התרגיל: התנועה מכוונת להגדיל את משרעת הסיבוב של האמות.
תרגיל: התמקם על הרצפה כך שהכתף שלך תהיה דחוקה בין הרצפה לבינך. יש למשוך את עצם השכמה לאחור ולמטה. הזרוע למטה מתחילה את התנועה ממצב של היד על הקרקע, כשהזרוע בזווית ישרה לגוף ופרק כף היד כלפי מעלה.
ביד העליונה שלך, העבר את זרועך התחתונה בעדינות לכיוון הרצפה, ובכך יוצר סיבוב באזור מפרק הכתף. אם תעשה הכל נכון, תרגיש את המתח בחלק האחורי של הכתף הממוקם מתחת. במצב זה, יש לבצע הפסקה של חמש עשרה שניות.
גשר אחורי
השפעת פעילות גופנית: זהו התרגיל היעיל ביותר לחימום שרירי הזרוע.
תרגיל: התמקם על הקרקע כשהרגליים כפופות למפרקי הברך בערך 90 מעלות. הניחו את הרגליים על הקרקע. לסחוט את הישבן ולהתחיל להרים את הירכיים. אין לפזר אותם במצב העליון הקיצוני, ולאחר מכן, הורד בעדינות למצב ההתחלה.
אם בעת ביצוע התנועה אתה מרגיש תנועה באזור הגב, אז משהו בוצע בצורה לא נכונה. אתה צריך לנסות לא להשתמש בשרירי הגב בתנועה. בצעו את התרגיל 15 חזרות.
תרגיל לקרסוליים על הקיר
אפקט תרגיל: מאפשר לך להגדיל את משרעת כיפוף הקרסול.
תרגיל: התמקם מול הקיר. במקרה זה, הבוהן הגדולה צריכה לגעת בקיר. התחל לכופף את מפרק הברך עד שהוא נוגע בקיר. לאחר מכן הרחק את כף הרגל שלך שניים או שלושה סנטימטרים מהקיר וכופף שוב את מפרק הברך. הזז את כף הרגל אחורה לאחר כל תנועה עד שמפרק הברך שלך בקושי נוגע בקיר. עבור כל רגל, בצעו 8 חזרות.
אלוף החימום דמיטרי סולוביוב בסרטון זה:
