גלה כיצד לתרגל סקי בצורה נכונה, נספר לך גם על טכניקות סקי ומדוע כדאי לעשות ספורט זה. מאמר זה יהיה שימושי עבור גולשים מתחילים, כמו גם לספורטאים שמחליטים לחזור לשיעורים לאחר הפסקה ארוכה. ננסה לספר לך בפירוט רב ככל האפשר כיצד צריך להיות בנוי אימוני סקי וכיצד על ספורטאים מתחילים להתקדם.
בהתחשב בקהל היעד של המאמר, לא נדבר על שיטות אימון מורכבות, ונגבה אותן בתוצאות המחקר המדעי. אם יש לך ניסיון רב בהכשרה, אז המאמר הזה גם לא בשבילך. היום נשים לב רק למושגים ועקרונות היסוד של ארגון אימוני סקי למתחילים.
עקרונות בסיסיים בארגון אימוני סקי
האיכות העיקרית שספורטאי המשתתף בסקי קרוס קאנטרי חייב להיות בעל סיבולת. כדי לפתח איכות זו, ספורטאי צריך לבצע כמויות גדולות של עבודה לאורך תקופה ארוכה עם דופק של 120 עד 130 פעימות לדקה. עבודה מדודה כזו אמורה להימשך כשעה וחצי או שעתיים.
במקרה זה, חשוב לא להרגיש מתח שרירים חזק וקוצר נשימה. אם אדם רץ בקצב נמוך במשך זמן רב, או, למשל, יוצא לרכיבה על אופניים, אז מופעלים תהליכים שונים בשרירים ובלב, מה שמוביל לשינויים מסוימים. אל תשכח שהלב הוא גם שריר. כתוצאה מכך, הגוף מסתגל לעבודה כה ארוכת טווח.
שריר הלב נמתח, כביכול, מה שמוביל לעלייה בנפחו הפנימי. עבור גולשים מקצוענים, רוכבי אופניים או רצי מרתון, שריר הלב יכול להיות עד פי 3 מגודלו המקורי במהלך האימון! הודות לכך, הלב מסוגל לשאוב יותר דם בהתכווצות אחת, מה שמוביל לירידה במספר הפעימות תוך דקה.
יתר על כן, הדבר אופייני לא רק לאותם מצבים בהם הספורטאי פעיל, אלא גם ברגעי מנוחה. אם הדופק הממוצע של אדם רגיל במנוחה הוא בין 60 ל -70 פעימות, אז לספורטאי מאומן יש לא יותר מ- 50. לדוגמה, לרוכב אופניים מפורסם כמו מיגל אינדוריין היה דופק מנוחה של כ-26-30 פעימות בלבד לכל דקה ….
המצב דומה במהלך אימוני סקי. אם עבור גולשים מתחילים שריר הלב בהשפעת מאמץ גופני עושה כ -190 התכווצויות לדקה, הרי שלספורטאי מנוסה הדופק אינו עולה על 150 פעימות.
שינויים משמעותיים לא פחות מתרחשים בשרירי הספורטאי. הם מתחזקים ועמידים יותר. זה גם מגדיל את מספר כלי הדם ברקמת השריר כדי לשפר את אספקת החמצן. כתוצאה מכך, שרירי גולש מאומן יכולים לעבוד באופן פעיל במשך מספר שעות מבלי להתעייף. מכיוון שהריאות גם לוקחות חלק פעיל בעבודה, מה שמוביל לעלייה בגודלן. לפיכך, הגולש יכול לנשום יותר אוויר כדי לספק את הגוף במלואו. כמו כן, בעת ארגון אימוני סקי, עליך לשים לב לפיתוח סיבולת הכוח, כך שתוכל להזיז את הידיים והרגליים לאורך זמן מבלי להתעייף.
כיצד להגדיל את מהירות הסקי שלך?
עליך להבין כי ישנן דרכים רבות להשיג את המשימה שלפניך. יתר על כן, שיטות אימון הסקי בהן אתה משתמש עשויות להיות שונות זו מזו באופן משמעותי, אך בעזרתן תשיג תוצאות דומות.חלק מהספורטאים מעדיפים להשתמש במפגשי מרווחים מרובים, המכסים מספר רב של מרחקים בכל אימון. בתורו, גולשים אחרים נהנים לבלות בחדר הכושר.
אם אנחנו מדברים על התוכנית הקלאסית שעליה בנוי אימוני סקי, אז קודם כל אתה צריך להגדיל את הסיבולת, ולאחר מכן לעבור לאיכויות המהירות הגוברות. לכן, בהתחלה עליך לכסות מרחקים ארוכים בקצב נמוך. תחת המושג "קצב נמוך", צריך להבין להתגבר, למשל, על עשרה קילומטרים תוך 60 דקות. זאת בשל העובדה שאתה יכול לשפר את הסיבולת שלך רק על ידי עבודה עם דופק בטווח של 120 עד 130 פעימות.
כאשר אתה עושה את הריצה שלך, אל תשים לב לרוצים אחרים. לכל אחד מהם מטרות ויעדים משלו, הכוללים שימוש במהירות תנועה שונה. די ברור שתזדקק למד דופק או ליישום מיוחד לסמארטפון שלך כדי לבצע שיעורים.
במהלך ארבעת חודשי האימון הראשונים (מאי-אוגוסט), האימון שלך צריך לכלול ריצה מדודה, רכיבה על אופניים וחיקוי הליכה של טיפוס עם מוטות. בחודש יולי, אתה יכול להחליף את האופניים במגלשי גלילה. כל זה יאפשר לכם להניח את יסוד הסיבולת במהלך הקיץ, ובסתיו להתחיל לפתח איכויות מהירות.
אימוני סקי למתחילים: תכונות
עכשיו אתה יכול לספר בפירוט רב יותר ישירות על תהליך האימון של הגולש. נצא מתוך ההנחה כי הקוראים שלנו לא רק נכנסים לספורט, אלא עובדים או לומדים. כתוצאה מכך, הם יכולים להתאמן רק בערבים ובסופי שבוע.
החל מאפריל, כשהשלג נמס ועונת הסקי הסתיימה, תקופת המעבר מתחילה. לאחר סיום העונה, רוב הספורטאים בתקופה זו מעדיפים לנוח, וזה די מובן. אנו ממליצים לך גם לקחת הפסקה מהאימון בשלב זה, ושבועיים -שלושה יספיקו מספיק לגוף להתאושש. יש לחדש את תהליך ההכשרה בחודש מאי, תוך חמש פעמים בשבוע. קבע צלב של שעתיים בימי שלישי ושישי. רביעי ושבת מיועדים לאותם כל שטח, בתוספת שיעורי אימון גופני. ביום ראשון, עשה צלב הגבהה של 120 דקות. ספורטאים מבוגרים מסוגלים הרבה יותר להעריך את מצבם הגופני בהשוואה לספורטאים צעירים, מלאי אנרגיה. אמרנו למעלה שמשך האימון הוא שעתיים, אבל אם אתה מרגיש שזה הרבה בשבילך, אז אתה יכול להתאמן במשך שעה וחצי ואפילו שעה.
אלה הם רק נתונים משוערים ועליך לעקוב אחר מצב גופך על מנת למצוא את משטר האימון האופטימלי. כנראה שמישהו חשב שאימון הסקי המוצע הוא פשוט ביותר ולא יעיל במיוחד. עם זאת, זה לא המקרה, ובפועל תהיה לך הזדמנות לחשב את כל היכולות שצריך גולש.
ביום שני כדאי לנוח טוב, וביום חמישי כדאי לבקר בסאונה (בית המרחץ) ובבריכה. זו לא רק דרך מצוינת לתת לגוף מנוחה, אלא גם להתאוששות פעילה. במהלך מאי ויוני, אתה מקבל כעשר שעות אימון בשבוע. לריצות שלך, עליך לבחור גם מסלולים בהם אין שטח מחוספס במיוחד. בזמן הריצה, אין צורך להאיץ בעת טיפוס, אלא לנסות לשמור על נושא אחד לאורך כל המסלול.
המצב הוא אותו דבר עם רכיבה על אופניים, שגם בשבילם כדאי לבחור שבילים שטוחים. יש לומר עוד כמה מילים על צלב עם חיקוי של מעליות.על שטח שטוח, אתה צריך לנוע בריצה קבועה, אבל אתה מתגבר על כל עלייה בצעד, תוך עבודה פעילה עם הידיים שלך עם מקלות. בשלב זה, עליך לדמות מסלול סקי דו-שלבי. כדי לקבל סיפוק מוסרי מהלימודים, אנו ממליצים לשנות את המסלולים לעתים קרובות ככל האפשר. שים לב גם שקילומטרים של הצלבות שלך לא משנה ואתה צריך לכסות את המרחק תוך שעה וחצי או שעתיים בקצב לב נתון.
גם לאימון גופני כללי לגולשים יש חשיבות רבה. כאשר אתה סקי על המסלול בחורף, עליך לעסוק באופן פעיל בזרועותיך ובחגורת הכתפיים שלך. יש לציין כי בסקי המודרני חשיבותן של קבוצות השרירים הללו עלתה באופן דרמטי. עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימון שרירי הגב, שרירי הבטן והתלת ראשי. הם הפעילים ביותר בזמן סקי.
אתה יכול לבחור כל תנועת כוח שנועדה לשאוב את השרירים הנ ל. יש הרבה כאלה ויהיה קל מאוד לבחור את אלה שאתה הכי אוהב. כמו כן כדאי לכלול בתכנית האימונים לאימון גופני כללי ועבודה על סימולטורים שיכולים לדמות תנועת ידיים בזמן סקי. בכל אחד מהתרגילים שתבחר, עליך לבצע חמש עד שש סטים של 10 או 15 חזרות כל אחד.
כמו כן, זכור כי המטרה של אימון רופא המשפחה שלך היא לא לצבור מסת שריר, למרות שהיא גם תגדל, אלא להגדיל את סיבולת הכוח של השרירים. לגולשים מתחילים, די יהיה לבצע שני אימונים גופניים באורך של כחצי שעה.
בחודש יולי, אתה צריך להתחיל סקי גלגלים במקום לרכב על אופניים או לרוץ, לעשות שניים מהם במהלך השבוע. שימו אותם בימים בהם יש לכם אימון באימון גופני כללי. החל מספטמבר, עליך להביא את הזמן הכולל של השיעורים שלך במהלך השבוע ל-12-13 שעות. לדוגמה, אתה יכול לתזמן רכיבה על אופניים ליום חמישי. אנו ממליצים גם להריץ צלבים על מסלולים בעלי טיפוסים בינוניים וגבוהים. עם זאת, עליך לוודא ששרירי הרגליים לא הופכים לחומציים מדי. להלן תוכנית הכשרה גסה שאנו מציעים לך לתקופת ההכנה.
צפו באימון סקי בסרטון זה:
