למה יכולה להוביל תוכנית אימונים שגובשה בצורה לא נכונה, או כיצד להשיג גוף מנופח באופן אחיד. למד על העקרונות של בניית ערכות טיפה בשיטת Joe Weider. קבוצות טיפות נועדו בעיקר לחסל היווצרות אזורי שרירים חלשים בשרירים של מפתח הגוף. תוכנית אימונים שנבחרה כראוי מאפשרת לך להשיג תוצאות גבוהות בזמן הקצר ביותר האפשרי בשל חלוקת העומסים היעילה ביותר.
סיבות להופעת נקודות חולשה בשרירי מפתחי הגוף
כמעט בכל טורניר, ישנם מפתחי גוף בעלי גוף עליון חזק, אך שרירים חלשים ברגליים או גב יפה וחזה חלש. לתופעה זו יכולות להיות מספר סיבות:
- הספורטאי טעה בעריכת תוכנית האימונים שלו. הוא עובד באופן פעיל על קבוצות השרירים האהובות עליו, ומעביר את האימון של כל השרירים האחרים לסוף המפגש.
- בעת ביצוע התרגילים האחרונים, הנפש של הספורטאי כבר הגיעה לגבול שלה ומסיבה זו הספורטאי כבר אינו מסוגל לפתח מאמץ מרבי. מכאן שחלק מקבוצות השרירים מתחילות בפיגור בהתפתחותן.
- פיצול שגובש בצורה לא נכונה. לשריר מסוים פשוט אין זמן להתאושש ולכן הצמיחה מפסיקה. השרירן מאמין שהכל קשור לעבודה קלה ומתחיל לעבוד על זה אפילו יותר באופן פעיל. שלב זה מערער לחלוטין את כל הפוטנציאל הפיזיולוגי והשריר מתכווץ.
עם זאת, יש לציין כי ניתן למצוא נקודות תורפה בשריריהם של ספורטאים מקצוענים, אך טעויות כאלה כלל אינן מיוחדות להן. מה יכולה להיות הסיבה? הכל קשור לגנטיקה של השרירים, שהיא מאוד הטרוגנית. במילים פשוטות, השרירים של כל אדם אינם גמישים וחזקים כמו אחרים. אף ספורטאי אינו יכול לומר שכל שריריו מאומנים באותה מידה. חלק מהם, בכל מקרה, יישארו מאחור בפיתוח. אולי לשריר כלשהו יש יותר רקמת חיבור, וכתוצאה מכך ההתכווצות שלו קשה, או שהוא מורכב ממספר מעט קטן יותר של סיבי כוח לבנים. בנוסף, יש לזכור כי היכולת לכווץ כל שריר תלויה במקום ההתקשרות לשלד, שבגללו ייתכן שלא תינתן ההתכווצות הנדרשת.
בחיי היומיום, כל הגורמים המתוארים לעיל אינם מורגשים, אך עם אימון רציני הם "צפים" החוצה. אבל יש מוצא. ג'ו ווייד פיתח את תוכנית הטיפות לפיתוח גוף. זה עליה שהשיחה תלך עכשיו.
תכנית פיתוח גוף לפיתוח גוף
ג'ו ווייד, שעבד עם אלופים, הצליח לפתח תכנית אימונים ייחודית. כיום, ספורטאים מפורסמים רבים משתמשים במערכות טיפה בפיתוח גוף.
לדוגמה, אינך מסוגל בשום אופן להתקדם באימון שרירי החזה, אם כי תכנית האימון אינה חורגת מהמלצות מקובלות. האימון משתמש במתחם מיני סטנדרטי המורכב מארבעה תרגילים:
- עיתונות אופקית, שכיבה - 5 סטים.
- לחץ על משקולת שיפוע, ראש למעלה - 5 סטים
- גידול משקולות על ספסל שיפוע כשהראש בתחתיתו - 5 סטים.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 5 סטים.
ניתן לכנות את המתחם בבטחה קלאסי, אך יש לו חסרון אחד משמעותי: ככל שאתה עובד באינטנסיביות יותר בתרגיל הראשון, כך קשה יותר להשיג את אותה האינטנסיביות בכל העוקבים הבאים. הסיבה לכך צריכה להיות ברורה לכולם - השרירים מתעייפים. כמובן שלא רק המתחם המתואר לעיל סובל מכך. לכל אחד אחר תהיה אותה בעיה.
אם נדבר על המתחם המתואר, אז ההחזר המרבי מהאימון יושג רק בתרגיל הראשון - לחיצת המשקולות. כל תרגיל שיביא פחות ופחות השפעה. כתוצאה מכך, כאשר עובדים על הסורגים הלא אחידים, היעילות בהחלט לא תעלה על 10 אחוזים. גישה זו אינה מתאימה לחלוטין לאימון השרירים בפיגור גנטי. חשוב לוודא שכל תרגיל נותן את ההשפעה המקסימלית וניתן לסייע בכך על ידי ירידת סטים בפיתוח גוף. כדי להשתמש בתוכנית שפותחה על ידי ג'ו ווייד, עליך לבצע שינויים בתוכנית האימונים, ולהשאיר את מהותה ללא שינוי. במילים פשוטות, יש צורך לבצע את כל אותם ארבעה תרגילים, אך להחליף אותם לאחר השלמת כל סט:
- סט עיתונות מוטות;
- סט עיתונות עם משקולות;
- סט רבייה למשקולת;
- סט שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
לאחר מכן חזרו שוב ללחוץ על המשקולת. כך מתקבל מחזור המורכב מארבעה תרגילים המתבצעים בקבוצה אחת. עליך לחזור על זה חמש פעמים בכל אימון.
כתוצאה מכך, עוצמת האימון אינה משתנה, וכך גם מספר החזרות והסטים הכוללים. זוהי המהות של ערכות טיפה לפיתוח גוף. לרוב, ספורטאים מתחילים לעבוד על השרירים המשתרכים באופן אינטנסיבי יותר, מה שמוביל להטיה רצינית לאורך כל האימון. כמובן שזה לא יכול להשפיע על התפתחות קבוצות שרירים אחרות.
בתורו, אם תתחיל להשתמש בקבוצות טיפה בפיתוח גוף, אז זה יאפשר לך לשמור על אותו מספר סטים וחזרות של תרגילים, אך האפקטיביות שלהם תגדל באופן משמעותי.
המלצות להרכבת סט טיפות
אין שום דבר קשה בעריכת סט טיפות, אם לוקחים בחשבון כמה מהכללים:
- הוא צריך לכלול תרגילים שאינם כוללים אפקטים כפולים. הודות לכך, השאיבה של כל השרירים תהיה תכליתית, אך יש לזכור כי התרגילים צריכים להתחלף. יש לחזור על המחזור המתקבל כך 4 עד 5 פעמים.
- יש לזכור גם כי לא מדובר בסטים והפסקת המנוחה לא צריכה להיות מינימלית. במקרה זה, זהו מרכיב חשוב לא פחות מהאימון כולו מאשר, למשל, התרגילים עצמם. על ידי שינוי זמן המנוחה בין הסטים, תוכל להפנות שיטה זו לאימון מחוץ לעונה או לפני תחרות, בהתאם לצורך.
- כשאתה רוצה להוציא את השרירים מקיפאון ולהגדיל את עוצמת הקול שלהם, אזי הפסקה של שאר הזמן צריכה להיות לא יותר מדקה אחת. העובדה שמשקל העבודה בתרגילים צריך להיות גדול, כנראה כולם כבר הבינו. באשר למספר החזרות, אז 5 עד 6 חזרות יספיקו.
- לקראת התחרות יש לצמצם את השאר ל -20 שניות, גם להפחית את משקל העבודה ולהגדיל את מספר החזרות ל-12-20.
העיקרון שירידה גורמת לשימוש בפיתוח גוף מוכיח שוב את העובדה כי עלייה מתמדת בעומס במהלך האימון אינה ערובה ליעילותם. אפשר אפילו לומר שזה רק מרחיק את הספורטאי מהשגת המשימה שנקבעה.
למידע על מהן ערכות טיפה ומי מומלץ להשתמש בהן, עיינו בסרטון:
