תהליך האימון בהרמת כוח מורכב ממחזורים. למד אודות אופטימיזציה של אימונים והסודות ליצירת התוכנית המושלמת על ידי למידה על טכניקות רכיבה על אופניים. לקבלת תוצאות מקסימליות, ספורטאים משתמשים באימוני כוח הרמת אופניים. משך הזמן הממוצע של מחזור אחד הוא שישה חודשים. בעת תכנון האימון, עדיף להגדיר לעצמך יעדים אסטרטגיים. שיבושים יכולים להיות לכולם ותכנון טקטי עדיף להתמודד בהתאם לנסיבות. תוכנית האימונים צריכה להיות מתוכננת באופן שימזער למינימום הפסדים במקרה של תקלה.
אתה לא צריך להגדיר מטרות מקסימליות. אי השלמתם תוביל לאכזבה. כל תוכנית אסטרטגית מתחילה בהצהרת הבעיה, אך לעיתים קרובות הם סותרים זה את זה ואינם ניתנים לפתרון במקביל. מסיבה זו, מומלץ לשבור את כל מחזור האימון לשלבים. לרוב, ישנם שלושה שלבים עיקריים.
שלב רכיבה על אופניים בהרמת כוח מס '1
משך השלב הראשון הוא כששה שבועות. המשימות העיקריות של השלב הראשון הן:
- עלייה במסת השריר;
- מדדי מהירות וכוח מוגברים;
- עבודה על טכניקת ביצוע תרגילים;
- חיסול נקודות "חלשות";
- ניידות מוגברת של רצועות ומפרקים.
ועכשיו בואו נדבר על כל מרכיב של הבמה ביתר פירוט.
העלאת מסת שריר בהרמת כוח
כדי להשיג מטרה זו, נדרש ליצור תהליכים מסוימים ברקמות השריר המקדמים את צמיחתם. עוצמת האימון היא 50 עד 70 אחוזים מהמקסימום המרבי, ומספר החזרות הוא 6-10. בנוסף, נדרשת גם מהירות. זה תלוי בסוג הסיבים שתתבצע ההשפעה המרבית.
כמו כן, עליך לבצע שינויים בתוכנית התזונה ולהגדיל את תכולת הקלוריות שלה ואת כמות תרכובות החלבון.
עבודה על הטכניקה של ביצוע תרגילי הרמת כוח
האפקטיביות שלהם תלויה גם בנכונות התרגילים. יש מספר הנחות יש להקפיד על מנת למקסם את ההשפעה של אימוני הרמת כוח.
בעת כריעה, הגב צריך תמיד להישאר שטוח ולא לחרוג מהאנכי. האגן לא צריך לבלוט לאחור חזק, והברכיים, בתורן, לא צריכות לבלוט קדימה. כדי להבטיח את טווח התנועה המינימלי בלחיצת הספסל, עליך להתכופף ככל האפשר בגב התחתון. כמו כן, בשל הפחתת השכמות, המשרעת תפחת וקשיחות הקבלה של ציוד הספורט על החזה תגדל. הגב צריך להיות שטוח בעת ביצוע ההרמה. בשלב התנועה הראשוני רק הרגליים צריכות לעבוד.
חיסול חולשות
בביצוע תרגילים, צריך לחפש במקביל "צווארי בקבוק" ולאחר מכן לבחור תרגילים לחיסולם. לדוגמה, אם במהלך הדדליפט יש לספורטאי בעיות מסוימות בהפרדת הטיל מהרצפה, תוכל בנוסף לבצע נטיות עם מוט או סקוואט על ספסל נמוך.
ניידות מוגברת של רצועות ומפרקים במעלית כוח
כדי לפתור בעיה זו, עליך לשלב בין התרגילים הקלאסיים לפיתוח גמישות לבין התרגילים המיוחדים המשמשים מרימי כוח.
ראוי לציין כי השלב הראשון יכול להיקרא "מנוחה", מכיוון שזהו אימון קל עבור הספורטאי.
השלב השני של אימוני רכיבה על אופניים בהרמת כוח
השלב השני הוא בדרך כלל בן שמונה שבועות. במהלך תקופה זו, על הספורטאי לבצע את המשימות הבאות:
- מדדי כוח מוגברים;
- חיסול צווארי בקבוק;
- עלייה במדדי המהירות וההספק;
- סיבולת כוח מוגברת;
- ניידות משותפת מוגברת.
במהלך השלב השני, עוצמת האימון צריכה להיות בין 70 ל -90 אחוזים מהמקסימום המרבי של הספורטאי. מספר החזרות מצטמצם גם ל 4-6 לכל סט. כאשר עובדים על הגדלת מדדי כוח מהירות, יש צורך לכלול אימון אירובי בעצימות גבוהה בתוכנית האימון, כמו גם קפיצות פתאומיות שונות עם משקולות וכו '. כאן אתה צריך להראות את הדמיון שלך.
כדי להגדיל את אינדיקטור סיבולת הכוח, יש צורך להגדיל את מספר הגישות, כמו גם את תדירות האימונים. כך, למשל, חלק מהספורטאים מבצעים לחיצות ספסל 3-4 פעמים בשבוע, סקוואט 2-3 פעמים ועובדים על דדליפטים פעמיים.
השלב השני הוא מעבר. במהלך תקופה זו, הספורטאי צריך להכין את עצמו לשלב האחרון.
שלב רכיבה על אופניים בהרמת כוח מס '3
השלב האחרון נמשך כעשרה שבועות. יש להקצות לספורטאי את המשימות הבאות:
- צא לשיא כוחך;
- מדדי כוח מוגברים;
- חיסול צווארי בקבוק;
- ניידות מוגברת של רצועות ומפרקים, כמו גם אינדיקטורים לחוזק מהירות.
כדי לבצע את כל המשימות לעיל, על הספורטאי להגביר את היעילות העצבית -שרירית או, במילים אחרות, להגביר את גיוס היחידות המוטוריות. כדי להשיג מטרה זו, יש לבצע את הפעולות הבאות:
- עוצמת האימון צריכה להיות יותר מ -90% מהעומס המרבי.
- הכניסו לתוכנית האימון תרגילי כוח נפץ, כגון קפיצה עם משקולות.
- גירוי של שרירים אלקטרו.
- כלול אימון איזוקינטי בתוכנית האימונים.
עוצמת האימון בשלב הסופי צריכה להיות בין 90 ל -100% מהמקסימום המרבי.
יש לציין כי לחישוב העוצמה יש להתמקד במקסימום הקודם, ולא החדש. אם ספורטאי החליט לקבוע שיא אישי חדש בחדר הכושר, אז אפשר להניח שהוא כבר הופיע בתחרות, שכן יהיה מאוד בעייתי להשיג תוצאות חיוביות לאחר מכן. בשלב השלישי, הכולל אימוני רכיבה על אופניים בהרמת כוח, על הספורטאי להגיע לשיא צורת הכוח שלו, תוך שמירה על מוטיבציה פסיכולוגית לפני התחרות.
זה מעניין ומידע על רכיבה על אופניים בסרטון זה:
