גלה אילו קלוריות אתה צריך כדי להעלות מסת שריר באופן פעיל ולהגדיל את תוצאות הכוח בתרגילים בסיסיים. כל ספורטאי חייב להבין שאי אפשר לעלות במשקל ללא תזונה מאורגנת כראוי. לא משנה איך אתה מתאמן, אך עם ערך אנרגיה נמוך של הדיאטה ומחסור בחומרים מזינים, השרירים לא יגדלו, מכיוון שאין מספיק אנרגיה וחומרי בניין לכך. היום נספר לך כיצד לחשב קלוריות לעליה המונית.
עכשיו יש עדיין אנשים שמאמינים שניתן "לזקק" שומנים לשרירים. אם יש לך בעיות עם עודף משקל, תחילה עליך להיפטר ממנו. רקמות שומניות, בשום פנים ואופן לא יכולות להפוך לשריריות. יחד עם זאת, פעילות גופנית חשובה ביותר לירידה במשקל, מכיוון שהיא יכולה להאיץ את חילוף החומרים ואת תהליך הליפוליזה.
עקרונות בסיסיים לבניית תוכנית תזונה נכונה
כעת נספר לך כיצד לקבוע את מספר הקלוריות הנדרש לעליה במסה, כמו גם את היחס בין כל החומרים המזינים.
צריכת קלוריות
כבר אמרנו שעלייה במשקל אפשרית רק בעזרת אימון ותזונה נכונים. אפילו תוכנית האימונים האיכותית ביותר וכל מיני תזונת ספורט לא יוכלו לעזור לך לפתור את הבעיה בהיעדר תזונה מאוזנת.
אם במהלך התרגיל תנצל את כל האנרגיה הזמינה בגוף, פשוט לא תישאר אנרגיה לשיקום ולצמיחה לאחר מכן של סיבי השריר. מסיבה זו, אצל רוב הספורטאים המתחילים, נשאלת השאלה - כמה קלוריות יש לצרוך מדי יום לצורך השגת המסה?
אגב, לעתים קרובות מאוד מפתחי גוף מתחילים אינם מתקדמים דווקא בגלל תכנית תזונה שנערכה בצורה לא נכונה. אתה יכול לחשב קלוריות להשגת מסה באמצעות מספר נוסחאות. כעת, כשבוחנים את הדוגמה שלנו, אנו משתמשים בנוסחה של לייל מקדונלד, שהיא אולי הפשוטה ביותר.
כדי לקבוע את תכולת הקלוריות האחזקה של הדיאטה שלך, עליך להכפיל את משקל גופך בקילוגרם בגורם קבוע. האינדיקטור שלה תלוי במין ובקצב חילוף החומרים:
- בנות עם תהליכים מטבוליים איטיים - 31.
- בנות עם תהליכים מטבוליים מהירים - 33.
- גברים עם מטבוליזם איטי - 33.
- גברים עם חילוף חומרים מהיר - 35.
הבה נבחן את הכללים לקביעת תכולת הקלוריות של תוכנית תזונה באמצעות דוגמה של גבר שמשקל גופו הוא 75 קילוגרם ובעל מבנה גוף רזה. נניח גם שאחוזי השומן הראשוניים בגוף שלו הם מינימליים. שוב, אנו חוזרים על כך שאם אתה סובל מעודף משקל, תחילה עליך להיפטר ממנו ולאחר מכן תוכל להתחיל לצבור מסה.
לכן, בהתבסס על הנוסחה הנ"ל, ערך האנרגיה של הדיאטה עבור האדם שלנו הוא 2625 קלוריות (72 ק"ג מוכפל בגורם 35). יש לצרוך כמות זו של קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. כדי להשיג מסה, עליך ליצור עודף אנרגיה. לשם כך, הכפל את מדד התחזוקה הקלורית בגורם 1.2. בדוגמה שלנו, מספר הקלוריות הדרוש להעלאת המסה הוא 3150.
תרכובות חלבון
קביעת ערך האנרגיה של הדיאטה לצורך עלייה במסה אינה מספיקה, שכן חשוב לצרוך חומרים מזינים במידה מסוימת. בואו להבין כיצד לחשב את המדדים הללו ולהתחיל בתרכובות חלבון. ספורטאי צריך לצרוך בין 2 ל -2.5 גרם מהחומר המזין על כל קילוגרם משקל גוף. התחל תמיד בערך נמוך יותר, ובמקרה שלנו כמות תרכובות החלבון תהיה לפחות 170 גרם, והמקסימום הוא 187.אם אנחנו מדברים על קלוריות לעלייה במשקל, חלקם של תרכובות החלבון אמור להיות בין 600 ל -750 קלוריות. נזכיר שתכולת הקלוריות של גרם אחד של חלבון היא 4 קלוריות.
בעת בחירת מוצרי מזון, יש לתת עדיפות לאלה המכילים מינימום שומן. אלה כוללים עופות, בקר רזה, דגים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב. במקרה זה, יש להשתמש לא רק במקורות תרכובות חלבון בעלות טבע מן החי, אלא גם במקורות צמחיים. הזכרנו קטניות למעלה מסיבה מסוימת. ייתכן שתזדקק גם לתוספי חלבון בעתיד.
בהתחלה, כנראה שתוכל לספק את הצורך של הגוף בחלבון ובעזרת מזון. אולם ככל שהמסה גדלה, גם הצורך בחומרים מזינים גדל. במקביל, אתה יכול להתחיל לקחת תוספי חלבון כבר מההתחלה, לקחת אותם לאחר סיום האימון.
פחמימות
היום נזכרנו שוב ושוב באנרגיה הדרושה לגוף כדי לבצע אימונים יעילים ולהשיג מסה. כדי לענות על צרכי האנרגיה של הגוף, אתה צריך פחמימות. כאשר אתה מרגיש עייף ואדיש, הסיבה העיקרית לכך היא מחסור בפחמימות, שכן הגוף יכול לקבל מהן אנרגיה במהירות, בניגוד לחומרים אחרים.
במהלך תקופת העלייה ההמונית, על כל קילוגרם ממשקל גופך, עליך לצרוך 4 עד 6 גרם פחמימות. לכן, בדוגמה שלנו, אתה צריך לצרוך בין 300 ל- 450 גרם של חומר המזין לאורך כל היום. ערך האנרגיה של מרכיב הפחמימות בתזונה ינוע בין 1200 ל 1800 קלוריות. לפחמימות ולתרכובות החלבון אותו ערך אנרגיה - 4 קלוריות / גרם.
עליך לזכור כי פחמימות מסווגות בדרך כלל לשתי קבוצות בהתאם לקצב ספיגתן בגוף: איטי ומהיר. יש לכך חשיבות מהותית בזמן בחירת המוצרים לפני תחילת השיעור ולאחר סיומו. אכלו פחמימות איטיות כ -120 דקות לפני האימון, ופחמימות מהירות 60 דקות לפני האימון. לאחר סיום השיעור יש להעדיף את המהירים על מנת לחדש את עתודות האנרגיה של הגוף תוך זמן קצר.
פחמימות איטיות נמצאות בדגנים וירקות, ופחמימות מהירות נמצאות בפירות, קונדיטוריה וממתקים שונים. מכיוון שפירות, בנוסף לפחמימות, מכילים גם כמות גדולה של מיקרו -חומרים, יש להשתמש בהם כמקור לפחמימות מהירות. יחד עם זאת, אם אתה צריך דחוף לקחת פחמימות מהירות, ואין שום דבר אחר בהישג יד, למשל, לחמנייה, אז תאכל אותה. אבל תנסה לא לעשות את זה לעתים קרובות.
הימנע ממזונות המכילים סוכר. כמו כן, עליך להסיר מזונות דמה שונים מהתזונה. למשל מיונז או רטבים שמנים. הם אינם נושאים ערך תזונתי, אך התוכן הקלורי של הדיאטה יכול לעלות באופן דרמטי, מה שיוביל לקבוצת מסת שומן. יחד עם זאת, אל תמנע את עצמך משימוש במזונות עם פחמימות איטיות (תפוחי אדמה, דגנים, ירקות). הנקודה החשובה היחידה כאן היא אופן הכנתם - מבשלים או מבשלים, אך לא מטגנים.
שומנים
בשום מקרה אסור לסרב לאכול שומן. יש צורך לצרוך חומר מזין זה בכמות של 1-2 גרם לק ג משקל גוף. במקרה שלנו, זה נע בין 75 ל -150 גרם. שים לב שערך האנרגיה של גרם אחד של שומן הוא 9 קלוריות. לפיכך, שומן מהווה 675 עד 1350 קלוריות מערך האנרגיה הכולל של הדיאטה.
כמו כן, עליך לאכול רק שומנים בריאים. לשם כך עליכם לוותר על מזון מהיר, חזיר, חמאה וכו '. אתה צריך לקבל את השומנים שלך מאגוזים, שמנים צמחיים ודגים. אם אתה עולה במשקל, אתה יכול לאכול בבטחה מוצרי חלב עם תכולת שומן קבועה. אתה רק צריך לדבוק בערך אנרגטי מסוים של הדיאטה.כך תוכלו לקבוע את מספר הקלוריות הדרושות לכם כדי לצבור מסה, כמו גם לחלק את חומרי המזון ביחס הנכון. עליך גם לעקוב אחר מצבך ולהתאים פרמטרים שונים במידת הצורך. לדוגמה, אתה מרגיש שגרם אחד של פחמימות אינו מספיק לך מכיוון שאתה מתעייף במהירות. במצב זה, התחילו לצרוך שני גרם מהחומר המזין על כל קילו.
נתנו כעת דוגמה זו של חישובים רק כדי שתבינו כיצד הדבר מתבצע בפועל. כאשר אתה מבצע חישובים דומים עבור הפרמטרים שלך, התוצאות שיתקבלו יהיו רק נקודת התחלה. ככל שאתה צובר מסת שריר, שומן גופך יגדל גם הוא. אם כמות השומן מגיעה לאט, אז זה נורמלי ולא ניתן להימנע מתהליך זה לחלוטין. עם זאת, במקרים בהם מסת השומן מגיעה במהירות, יש להוריד את ערך האנרגיה של תוכנית התזונה.
כיצד לחשב קלוריות להעלאת המסה, עיין בסרטון זה:
