גלה אילו מאכלים ספורטאים מקצועיים כוללים כדי למקסם את רווח השרירים והחוזק. עבור בונה, במהלך תקופת העלייה במשקל, יש צורך להגדיל את האינדיקטור של ערך האנרגיה של הדיאטה. בנוסף, חלק מהאנשים צריכים לעלות במשקל, שכן גם רזון יכול להיות מוגזם. כעת נספר לכם מה יש לצרוך את המזונות העתירי קלוריות ביותר לעלייה במשקל.
המזונות המזינים ביותר לעלייה במשקל הם שוקולד חלב, פיצה וכל מיני מזון מהיר. עם זאת, אם אתה צריך להגדיל את משקל הגוף שלך. אז אתה לא צריך להכניס מוצרים אלה לתזונה. זה לא יכול רק להוביל להשמנה, אלא גם לפגוע בבטן. עלייה במשקל, כמו גם ירידה במשקל, חייבת להיות נכונה.
העקרונות של ארגון תזונה נכונה לעלייה במשקל
לא פעם, אנשים שרוצים לעלות במשקל מתחילים לצרוך הכל, וזו הטעות העיקרית. על מנת להעלות את משקל הגוף ולא לפגוע בגוף, יש לבחור את ערך האנרגיה הנדרש של הדיאטה ולאזן בקפידה את כל חומרי המזון העיקריים בתוכנית התזונה.
כשתקבל יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא אז תרוויח מסה. יש לזכור כי כל הפעולות שלנו, וכל תהליך ביוכימי בגוף דורש הוצאה של קלוריות. אפילו בחלום, אנרגיה מושקעת, אם כי לא באופן פעיל כמו במהלך היום.
בנות מתחת לגיל 30, בממוצע, מוציאות כאלפיים קלוריות במהלך היום, בתנאי שהן לא עוסקות בכושר. אצל גברים, בתנאים דומים, העלויות מעט גבוהות יותר ומסתכמות ב -2.4 אלף קלוריות. אם אתה עושה טיולים יומיים למרחק של 2 עד 2.5 קילומטרים, אז ההוצאה האנרגטית היומית עולה בכ -300 קלוריות.
נשים מעל גיל 40 המתעמלות מדי יום במשך 40 דקות צורכות כ -2.4 אלף קלוריות. נתון זה לגברים בתנאים דומים הוא כבר שלושת אלפים קלוריות. אם אתה רוצה לעלות במשקל בצורה נכונה, יש צורך לא רק לצרוך את המזונות העתירי קלוריות ביותר לעלייה במשקל, אלא גם להגדיל את ערך האנרגיה היומי של הדיאטה ב -300 קלוריות.
בואו נסתכל על ההנחיות התזונתיות שעליהן לפעול כדי לעלות במשקל הגוף הנכון:
- חצי שעה לפני הארוחה כדאי לשתות כוס מיץ תפוזים סחוט טרי כדי לשפר את ביצועי מערכת העיכול. שימו לב שניתן להחליף את המיץ במים רגילים (ללא גז), אך אסור לשתות בזמן האכילה, כדי לא להאט את העיכול.
- אכלו חמש ארוחות במהלך היום עם ארוחות קטנות, או שלוש ארוחות מלאות ושני חטיפים. זה יאפשר לך להימנע מבעיות שונות במערכת העיכול.
- אל תשכח את המיקרו -חומרים בעלי תפקידים שונים בגוף.
- בתוכנית התזונה שלך, הדגש העיקרי צריך להיות על פחמימות, תרכובות חלבון צריכות להיות נוכחות בכמות מעט קטנה יותר, וצריכה של שומנים בכמויות קטנות.
- אתה יכול להתאים את תכולת האנרגיה של המאכלים האהובים עליך. לדוגמה, השתמשו בשמנת חמוצה כרוטב לסלט ירקות או הוסיפו חמאה לדייסת הכוסמת.
המזונות המזינים ביותר להשגת מסת שריר
עכשיו נספר לך מה המזונות העתירי קלוריות ביותר לעלייה במשקל צריכים להיות קיימים בתזונה שלך.
פירות ים
דגים ופירות ים אחרים הם מקור מצוין לחומרים מזינים. להלן רק המיקרו -חומרים העיקריים המצויים במזונות אלה:
- זַרחָן - מסייע לחיזוק אמייל השן.שיניים מורכבות כ -70 % מהמינרל הזה.
- יוֹד - משמש מערכות שונות של הגוף, בפרט החיסון והעצבני. כמו כן, יוד מסייע לנרמל את איזון הליפופרוטאינים.
- סִידָן - מסייע לחיזוק והגברת חוזק רקמת העצם, משתתף בייצור הורמונים מסוימים, משמש את המערכת החיסונית והוא אחד ממרכיבי התא.
- סֵלֶנִיוּם - מחסור בחומרים תזונתיים אלה יכול לגרום להתפתחות של גידולים ממאירים והפרעות בתפקוד מערכת החיסון, הרבייה וגם העצבים.
דגים אינם ספקים של קלוריות ריקות לגוף, כמו מזון מהיר. מוצר זה עשיר במיקרו -חומרים הדרושים לגוף. כדי לעלות במשקל, כדאי לאכול מקרל, סלמון, צלופח וטונה.
סלמון מכיל כמות גדולה של תרכובות חלבון, ובזכותו תוכלו לא רק לעלות במשקל הגוף, אלא גם במסת השריר. כמובן, בשביל זה אתה צריך לשחק ספורט. חומצות השומן הכלולות בגזע דגים זה מגבירות את חילוף החומרים. אם אתה כבר מפתח גוף, אז סלמון יעזור לך לצבור מסת שריר. מי שמעדיף אימון אירובי יעלה את משקל גופם הודות לשומן. ערך האנרגיה של מאה גרם סלמון הוא 170 קלוריות. כמו כן, כמות דגים זו מכילה גרם אחד של פחמימות, 21 גרם תרכובות חלבון ותשעה גרם שומן.
יש לזכור גם שתכולת הקלוריות של המוצר תלויה במידה רבה בשיטת הכנתו. נניח שלסלמון בגריל יש ערך אנרגיה של 250 קלוריות. דגים מאודים כבר אינם כל כך עתירי קלוריות - 190 קלוריות. נתח הסלמון האופטימלי נחשב בין 200 ל -250 גרם. אקנה משפר את תפקוד שריר הלב ומשפיע לטובה על כלי הדם. כמו כן, גזע דגים זה משמש באופן פעיל בקוסמטיקה. תכולת הקלוריות של מאה גרם צלופח היא 300 קלוריות. אותה כמות דגים מכילה 25 גרם שומן, 18 גרם תרכובות חלבון.
לחם
אם אתה אוכל כל מנה כל יום עם לחם, אתה יכול להגדיל באופן דרמטי את צריכת הקלוריות היומית מבלי לשים לב לעובדה זו. פעם לחם לבן הופיע אך ורק על שולחן נציגי האחוזה העשירה. סוג זה של לחם הוא המזון העתיר ביותר בקלוריות לעלייה במשקל בקרב המאפים.
אתה יכול להשתמש בו לא רק עם המנות העיקריות, אלא להשתמש בו במהלך חטיפים, הכנת כריך עם נגיד סלמון. עליך לזכור כי לחם יכול להציל אדם ממחלות שונות. ללחם שיפון השפעה חיובית על תפקוד מערכת העיכול, מנרמל את מאזן החומצה-בסיס, וגם משחזר את המיקרופלורה של מערכת העיכול. הוא מכיל כמות גדולה של ויטמין B. רצוי לאכול לחם מלא.
המדד לערך האנרגיה של לחמים לבנים הוא 250 קלוריות למאה גרם. אם אתה רוצה להגדיל את הפרמטר הזה, אתה יכול לטגן אותו בחמאה. במקרה זה, תכולת הקלוריות תגיע ל -450 קלוריות מהסימן. אנשים רבים טועים באמונה שיש לצרוך רק לחם חום במהלך הדיאטה. ערך האנרגיה של לחם מסוג זה אינו שונה בהרבה מלחם לבן והוא 180 קלוריות ל -100 גרם.
שים לב כי לחם שיפון לא צריך לצרוך אנשים הסובלים כיבים ודלקת קיבה. כיום, אנשים רבים יודעים שיש לצרוך לחמים מלאים. עם זאת, אין להם גם ערך אנרגיה נמוך. בממוצע, מאה גרם של מוצר זה מכילים 220 קלוריות.
דִברֵי מְתִיקָה
אם אנחנו מדברים על מזונות עתירי קלוריות ביותר לעלייה במשקל, אז יש לזכור על ממתקים. יחד עם זאת, זכור כי השימוש הבלתי מבוקר שלהם עלול להזיק לגוף.עכשיו נדבר רק על ממתקים בריאים שיעזרו לך לעלות במשקל מבלי לפגוע בבריאותך.
קודם כל, שימו לב לפירות המתוקים. בעת שימוש בתוכניות תזונה תזונתיות, עליך להימנע מבננות, שיכולות לסייע לך להיפטר מצלוליטיס. פרי זה עשיר באשלגן, ויטמין C וסידן. במאה גרם בננות יש 95 קלוריות. יתר על כן, אין כמעט שומנים בבננה, כמותם 0.5 גרם בלבד. יש הרבה פחמימות - 21 גרם.
ענבים הם גם טאבו למהדרין במהלך הירידה במשקל, אך הם בחירה מצוינת להשגת מסה. אנו ממליצים גם לשים לב לתאריכים. ערך האנרגיה של תמרים מיובשים למאה גרם הוא 300 קלוריות. הוא מכיל גם 70 גרם פחמימות. בנוסף, תמרים מהווים מקור מצוין לסיבים מהצומח שאת יתרונותיהם אתם בוודאי יודעים.
אתה יכול להתפנק עם שוקולד חלב לפעמים, אבל לא לעתים קרובות במיוחד. צרכו מוצר זה עד שתעלו את המשקל הדרוש לכם. בכמויות גדולות, שוקולד חלב יכול לעורר התפתחות של סוכרת ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
פסטה
זו לא הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל, אולם פסטה יכולה להיות שימושית במהלך העלייה ההמונית. שלב אותם עם דגים שומניים (מקרל, צלופח, סלמון) או בשר (בקר וחזיר).
כיום ניתן למצוא בסופרמרקטים סוגים שונים של פסטות ופסטת חיטה היא הפופולרית ביותר. יתר על כן, הם פחות קלוריים בהשוואה לסוגים אחרים של מוצר מזון זה.
המדד הגדול ביותר לערך האנרגיה הוא פסטה תירס. מאה גרם של מוצר זה מכיל 349 קלוריות ונראה מאוד דומה לחיטה. פסטת תירס לא רק תספק כמות גדולה של אנרגיה לגוף, אלא גם תאיץ את תהליכי ניצול הרעלים, וכן תנרמל את תפקוד מערכת העיכול.
לפסטה של כוסמת יש מעט קלוריות נמוכה יותר - 310 קלוריות למאה גרם. יתר על כן, הם מכילים כמות גדולה של ויטמינים מקבוצות B ו- PP, כמו גם מינרלים. שימו לב ליכולת של מוצר זה להגדיל את ההמוגלובין ולהשפיע לטובה על תפקוד מערכת העצבים.
להלן כל המאכלים העולים בקלוריות במשקל שאתה צריך לשמור בתזונה עד שתגיע ליעד. לאחר מכן, עליך לבצע שינויים בתוכנית התזונה ולעבור לצריכת קלוריות תחזוקה.
ואיך לאכול טעים וזול כדי לעלות במשקל השרירים, עיין בסיפור הזה:
