ספורטאים רבים מקדישים תשומת לב רבה יותר ללחיצת הספסל, סקוואט ודדליפט. עם זאת, ישנם תרגילים יעילים אחרים. גלה עליהם. פיתוח גוף מניח התפתחות הרמונית של השרירים ואסור להזניח תרגילים מסוימים. ספורטאים מתמקדים לעתים קרובות בתרגילים המכונים "שלושת הזהב", הכוללים סקוואטים, דדליפטים ולחיצות ספסל. היום נבחן את כל המורכבויות של יתר יתר והפוך סוודר עם מוט עם פיתוח גוף.
יתר היפוך בהרחבה בפיתוח גוף
תנועה זו בוחנת את glutes ואת hamstrings ביעילות רבה. בנוסף, חלק מהעומס נופל על שרירי הגב. אך מטרתו העיקרית של התרגיל היא למתוח את שרירי הגב. שים לב כי תרגיל זה בטוח מהתרחבות יתר רגילה.
זאת בשל העובדה שכאשר מבצעים יתר לחץ קלאסי, רוב העומס נופל על שרירי הגב. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, על הספורטאי להשתמש במשקל פחות. יתר לחץ הפוך נטול חסרון זה, ותוכלו להשתמש במשקל הגון.
את התנועה ניתן לבצע על ידי ספורטאים ברמות אימון שונות. אנו גם מציינים כי בנות מאוד אוהבות את התרגיל הזה. זאת בשל העובדה כי השרירים שהם לרוב מתאמנים מעורבים בעבודה.
כיצד לבצע נכון יתר היפוך?
ישנם סימולטורים מיוחדים לתרגיל זה. עם זאת, אם הם נעדרים בחדר שלך, אז אל תתייאש, מכיוון שגם לוח רגיל מתאים למדי. הגוף שלך צריך להיות נתמך על ידי שרירי הבטן האמצעיים והעליונים. כדי לשמור על מתח קבוע על שרירי המטרה, יש להרים מעט את הרגליים ולהחזיק אותן במצב זה, אפילו בשלב הפסיבי. התחל להרים את הרגליים מעל רמת הגב התחתון ובמצב העליון הקיצוני, עצור למשך שנייה אחת. נסה לשלוט בתנועה לאורך כל המסלול. כבר אמרנו למעלה שכאשר מבצעים תנועה, הישבן והעצם מעורבים באופן פעיל בעבודה. שריר הגב הישר פועל גם באופן חלקי. חשוב מאוד לא לפזר את הרגליים זה מזה, מכיוון שזה מגביר את הלחץ על המפרקים ומגביר את הסיכון לפציעה. אבל אתה יכול לסובב מעט את בהונות פנימה כדי להגדיל את ההשתתפות בעבודת השריר.
יש לבצע את התרגיל בטווח כדי למתוח את השרירים עד כמה שניתן. עם זאת, הם לא צריכים להיות רגועים במיוחד. מכיוון שהישבן עובד באופן פעיל בתרגיל, סביר יותר שבנות יבצעו אותו.
סוודר עם משקולת בפיתוח גוף
החצי מעל מושלם לספורטאי טירון, מה שמאפשר לעצב את החזה. אם התרגיל מבוצע בצורה טכנית, התוצאה תופיע די מהר - החזה יהיה רחב יותר, היציבה טובה יותר. הסוודר יכול להביא את התוצאה הטובה ביותר בגיל ההתבגרות, כאשר הגוף מתגבש. העומס העיקרי בעת ביצוע התנועה נופל על השרירים הגדולים והרחבים ביותר של החזה. הדלתות הקדמיות, שרירי השן והתלת ראשי פועלות כעזר.
כיצד לבצע כראוי סוודר עם משקולת בפיתוח גוף?
שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל, תחילה לוקח ציוד ספורט בידיים שלך. הרגליים שלך צריכות לנוח היטב על הקרקע. הרם את זרועותיך למעלה והחזק את הקליע בזרועות מושטות מעל שרירי החזה העליונים. האחיזה צריכה להיות שווה בערך לרוחב הכתפיים.
התחל להוריד לאט את הטיל מאחורי הראש שלך, לאחר שנשמה בעבר.היזהר לא לכופף את הידיים. אחרת העומס העיקרי יעבור לתלת ראשי. הטיל יורד למקביל לאדמה, ולאחר מכן יש צורך בהפסקה קצרה. חזור לעמדת ההתחלה. עליך לשלוט בתנועה לאורך כל המסלול ולשים לב למתיחת שרירי המטרה. חשוב גם לא לכופף את מפרקי המרפק.
תכונות של ביצוע סוודר עם משקולת בפיתוח גוף
אם תדבק במספר ניואנסים שעליהם נדבר כעת, תקטין באופן משמעותי את הסיכון לפציעה:
- העיקר בעת ביצוע סוודר הוא לא משקל ציוד ספורט, אלא היכולת להרגיש את עבודת שרירי המטרה.
- אל תנסה לגעת באדמה בעזרת המשקולת. עליך לעצור ברגע בו הטיל מקביל לאדמה.
- אל תכופף את הגב יותר מדי בגב התחתון.
- תנוח היטב עם הרגליים, ובכך תיצור לעצמך תמיכה באיכות גבוהה.
- עדיף לבצע את התנועה בשלב האחרון של המתחם להתפתחות השד.
- בצע את סוודר המשקולת במשך שלוש סטים של 12 חזרות כל אחד.
לפרטים נוספים על הסוודר, עיינו בסרטון זה:
