האם באמת חלבון חשוב לעלייה המונית כפי שמפתחי גוף מקצוענים אומרים שזהו? למד על חשיבות החלבון ותפקידן של חומצות אמינו. תרכובות חלבון הן ה"לבנים "מהן הגוף מסנתז רקמת שריר חדשה. חלבונים הם חלק מהתאים של כל הרקמות, מהם נוצרים חדשים ושקמות פגומות משוחזרות, והוא גם אחד ממקורות האנרגיה.
עם פעילות גופנית אינטנסיבית בחדר הכושר, עליך לצרוך כ -3 גרם חלבון לק ג ממשקל גופך במהלך היום. הגוף לוקח בערך יומיים לתקן נזקים וצמיחת רקמות. מסיבה זו, עליו לקבל כל הזמן את כל תרכובות חומצת האמינו הדרושות.
כמו כן, חשוב לזכור כי חלבון מי גבינה, הנספג במהירות, יש ליטול תוך שעה לאחר סיום האימון, ותוך חצי שעה לאחר האימון, עליך לשתות קוקטייל חלבון-פחמימות.
סוגי חלבונים
היצרנים מציעים כיום מספר סוגים של תוספי חלבון, אך היקרים ביותר הם מי גבינה וקזאין. כל אחד מהם חשוב לגוף במצבים שונים.
בהשוואה לחלבון מי גבינה, הקזאין נספג זמן רב יותר, וכל הזמן הזה מספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות. קזאין מקדם סינתזת חלבונים ובמקביל מעכב את פירוקו. מומלץ ליטול אותו לפני השינה, מה שיוריד את קצב התהליכים הקטבוליים תוך הגנה על השרירים.
חלבון מי גבינה נספג מהר יותר ותורם לעלייה בקצב הסינתזה של תרכובות חלבון. הזמנים הטובים ביותר לצריכת חלבוני מי גבינה הם בבוקר ולאחר האימון.
חלבוני מי גבינה
חלבונים אלה מתקבלים ממי גבינה, תוך טיהורם מזיהומים שונים, כגון שומנים ולקטוז. לשם כך, היצרנים משתמשים בשיטות סינון שונות, שהפופולריות שבהן הן:
- אולטרה סינון - מי גבינה בלחץ גבוה עוברים דרך קרום עם חורים, שגודלם מאפשר לנוזלים, לקטוז ושומנים לעבור בחופשיות. החלבונים מופקדים על הממברנה ואז נאספים.
- מיקרופילטרציה - מעבר חוזר של מי גבינה בטמפרטורה נמוכה יותר דרך הממברנה, בעוד שמידת הטיהור של המוצר הסופי עולה.
- החלפת יונים - יונים טעונים מועברים בסרום, בעלי היכולת לקשור מולקולות של תרכובות חלבון. בעת שימוש בטכנולוגיה זו, החלבון מתנקה כמעט לחלוטין משומן.
- כרומטוגרפיה היא תהליך די יקר שבאמצעותו מפרידים שברי חלבון מסוימים.
- הידרוליזה - מולקולות חלבון מתפרקות לפפטידים שהגוף מסוגל להטמיע כמעט מיידית.
הערך הביולוגי של מתחמי חלבון
הערך הביולוגי של כל תרכובת חלבון ניתן לקבוע על פי מידת הדמיון של מבנה חומצת האמינו שלו עם המבנה של תרכובת חלבון מסוימת הקיימת בגוף. חלבון הביצה נבחר כסטנדרט, שקיבל אינדיקטור לפעילות ביולוגית שווה ל -100.
עם זאת, לאחר קבלת תרכובות חלבון מסוג מי גבינה, התברר כי הפעילות הביולוגית שלהן עולה על מדד זה. הפעילות הביולוגית של הסרום בממוצע היא 105-154. ישנם טבלאות מיוחדות המצביעות על אינדיקטור הפעילות הביולוגית של כל סוגי החלבון.אז, נניח, לחלבון מי גבינה יש את הערך המרבי (בין 110-159), והפחות חלבון הכלול בקטניות, שהאינדיקטור שלו הוא 49.
מתחמי חלבון זמינים בצורת אבקה, אותם יש להמיס בנוזל כדי להכין קוקטייל. לרוב, חלב דל שומן או מיץ משמשים להמסת אבקת החלבון. לעולם אל תשתמש בנוזלים חמים כדי לגרום לחלבון שלך לרעוד. בהשפעת טמפרטורות גבוהות, תרכובות החלבון מפוגרות, ועיכולן מופחת בחדות.
בגדול, היחס בין נוזל לאבקת חלבון אינו קריטי. עם זאת, לרוב משתמשים בטיסות לדילול של 30-40 גרם מהמתחם מ -250 עד 400 מיליליטר נוזלים. מיקסרים או שייקים ידיים טובים להכנת קוקטיילים. כמו כן, יש לזכור כי יש לצרוך את הקוקטייל המוכן תוך שעה או שעתיים.
חלוקת צריכת החלבון היומית שלך באופן שווה לאורך כל היום. אל תעמיס על תוספי ספורט. רוב צרכי החלבון בגוף חייבים להיענות באמצעות מזון רגיל. תוספי מזון נועדו רק להגדיל סכום זה לסכום הנדרש.
כלול יותר מזון עשיר בחלבון בתזונה שלך. אלה בשר, עוף, דגים רזים, הודו וכו '. יש לצרוך שייקים של חלבון בין הארוחות או במקביל לאכילת מזון דל חלבון אך עתיר פחמימות. זו כל האמת לגבי מתחמי חלבון. קשה מאוד לתת המלצות ספציפיות על בחירת יצרן חלבונים או מוצר ספציפי. כאן אתה צריך להתנסות קצת ולמצוא את המתאים לך ביותר. למרבה המזל, הבחירה כעת עצומה, ולא אמורות להיות בעיות.
השתמש בתוספי מזון בזמן שהם יכולים לתת לך תועלת מרבית. כבר דיברנו על זה למעלה. בעוד שרוב צריכת החלבון היומית שלך צריכה להגיע ממזונות נפוצים, תוספי חלבון הם חיוניים. אז תחליטו על המוצר ובהצלחה באימונים.
למידע נוסף על מתחמי חלבון, ראה כאן:
