גלה מתי ואיך להרים משקל עבודה. כמו כן, תוכלו להכיר את השיטות להעלאת צמיחת השרירים לרמה חדשה. כולם יודעים שהגדלת משקל העבודה מקדמת את צמיחת השרירים. אך לעתים קרובות ספורטאים מעוניינים לדעת כיצד ומתי להגדיל את משקל העבודה בפיתוח גוף. אם אתה מסתכל מקרוב על רוב תוכניות האימון הידועות, אז יש להן מספר רב של גישות וחזרות. כדי להגדיל את משקל העבודה במקרה זה, יהיה עליך להשוות בין תוכניות אלה למספרים שונים של קבוצות וגישות בהן. כתוצאה מכך, לא כולם מבינים כיצד ניתן להתקדם בתוכנית אימון אחת. היום נענה על שאלה זו.
העמסת פעילות גופנית תעלה את משקל העבודה שלך
מיד יש לומר כי עליך להתקדם בכל שיעור. אם תוריד את דרישות האימון שלך, התוצאות יתחילו לרדת במהירות. בשלב זה, כאשר צמיחת השרירים נעצרה, הגוף עשוי להחליט שכבר מספיק להגדיל את נפח השריר.
חובבנים אומרים לעתים קרובות שאין להם מטרה להיות כמו כוכבי פיתוח הגוף העולמי, אך ניתן לפרש אמירה כזו כחוסר רצון לתת את כל הטוב בחדר הכושר. לספורטאים כאלה, אני רוצה לומר שגם המטרה הכי קטנה דורשת הרבה עבודה.
סטים קבועים להעלאת משקל העבודה
קח כדוגמא את התוכנית הבאה:
- 3 סטים של 6 חזרות
- 4 סטים של 12 חזרות.
המהות של שיטת ההתקדמות עם גישות קבועות היא לא להגדיל את מספר החזרות בגישה אחת, אלא להשיג את המטרה שנקבעה - לסיים את מספר החזרות הנדרש. דוגמה לכך היא תוכנית 3x12.
אתה יכול להתקדם באמצעות משקל אחד לכל אחת משלוש הסטים. לאחר שתתחיל לבצע 10 חזרות על הסט הראשון, תוכל להגדיל את משקל העבודה שלך. בשתי המערכות הבאות החזרות יפחתו בהתאם לעייפות שלך.
אתה יכול גם להשתמש בשיטה השנייה. אתה משתמש באותו משקל בכל הסטים. הגדל את המשקל כאשר אתה מסיים את כל 10 החזרות בכל סט. אתה יכול גם לבצע חזרות נוספות בגישות הראשונות.
טווח נציגי יעד ועלייה במשקל
לעתים קרובות מאוד בתכנית האימונים נקבע טווח חזרה מסוים בו על הספורטאי לעבוד. זה עשוי להיראות כך:
- שלוש קבוצות של 6 עד 10 חזרות
- ארבע סטים של 10 עד 15 חזרות.
המהות של שיטה זו דומה מאוד לזו הקודמת, שבה נקבע מספר החזרות. כדוגמה, שקול את המקרה הראשון בו ניתן להעלות את המשקל לאחר ביצוע עשר חזרות על הסט הראשון, או כאשר אתה עושה את כל 10 החזרות ב -3 סטים.
ספורטאים מוצאים לעתים קרובות צורך להשתמש במספר שונה של חזרות ומשקלים שונים עבור כל סט. פסק דין זה אינו נכון לחלוטין. כמובן שאפשר להגדיל את המשקל עם כל סט חדש, אבל זה די מתיש. במקרה זה, יהיה עליך לרשום את התוצאות של כל סט. עדיף להשתמש באותן משקולות במרווח החזרה הנתון.
עלייה במשקל העבודה עם גישות פירמידה יורדות
סט הפירמידה פופולרי מאוד בקרב ספורטאים. אחת התכניות הללו היא כדלקמן: אתה מבצע ארבע סטים של 12, 10, 8 ו -6 חזרות. יש לציין כי ישנן שתי דרכים להתקדם בתוך אותה פירמידה.
אתה כנראה כבר מתחיל להבין כיצד ומתי להגדיל את משקל העבודה שלך בפיתוח גוף.
משקל ללא שינוי
שקול שוב את הדוגמה הקודמת, שבה הספורטאי משתמש באותו משקל לכל המערכות. לאחר שהמערכה האחרונה הושלמה במערכה הראשונה, אתה יכול להגדיל את המשקל. בכל סט שלאחר מכן, מספר הגישות יקטן עקב עייפות. זו אחת הסיבות העיקריות לפופולריות הגבוהה של שיטה זו. כמו כן יש לומר כי אין צורך לשאוף ליישום מדויק של כל מספר החזרות. להתקדמות, חשוב יותר לבצע כל סט היטב, במקום לדאוג למספר החזרות המדויק.
העלאת משקל
לעתים קרובות, ספורטאים מעדיפים להגדיל את המשקל לפני כל סט חדש, ובכל עלייה מספר החזרות יירד. כמובן, זהו סוג של פירמידה מצוינת שהיא גם יעילה מאוד. עם זאת, עדיף להגדיל את המשקל לאחר שתוכל לבצע את כל החזרות הנדרשות בסט האחרון.
אם תרצה, תוכל להשתמש בטכניקה המקורית, כלומר. להעלות משקל לאחר כל גישה. אבל לעתים קרובות מאוד, כתוצאה מכך, קורה שבכל הגישות הספורטאי יתחיל להשתמש במשקולות קרובות מאוד או אפילו זהות. מכיוון שהעייפות תצטבר בהדרגה, סביר להניח שלא תוכל לבצע מספר חזרות זהה במערכות האחרונות. אם, למשל, בסט ההתחלתי הצלחת לסחוט 100 ק ג 10 פעמים, לתת את כל הטוב שלך, אז במערכה השנייה עם אותו משקל סביר להניח שתוכל לבצע 8 חזרות, ובשלישית אפילו פחות.
סיכום
ספורטאים מתחילים לעיתים קרובות לומדים היטב את תכנית האימונים הפופולרית וכתוצאה מכך הם הופכים לאובססיביים לגבי מספר החזרות. הם, מתוך חוסר הניסיון שלהם, מניחים שהתקדמותם העתידית תלויה בכך. זוהי תפיסה מוטעית.
סוד ההתקדמות אינו טמון במספר החזרות המיסטי. לרוב, מספרים אלה מייעצים אך לא חובה. זוהי הנחיה פשוטה שיש לעקוב אחריה, אך יש לעקוב אחריה ללא עוררין. לא כדאי להיתקע בחזרות, וגם להפחית את משקל העבודה לאחר כל אחת מהערכות רק כדי שכל החזרות יסתיימו. אתה צריך להתקדם בהדרגה ובזה אתה צריך להתמקד.
חשוב לזכור שבכל ענף ספורט אין שיטות ואסטרטגיות סודיות המבטיחות 100% הצלחה. אתה רק צריך להתקרב ליעד שלך בהדרגה מבלי לדלג על אימונים ולהקדיש תשומת לב רבה לתוכנית התזונה שלך.
זה כל מה שיש לומר על איך ומתי להגדיל את המשקל שלך בפיתוח גוף.
למידע נוסף על הגדלת משקל העבודה שלך בסרטון זה:
