למד כיצד לחשב את צריכת הפחמימות שלך כדי לאבד שומן אחת ולתמיד וליצור גוף רזה. סודות של תזונאים מקצועיים. לפני שתתחיל לדבר על תזונה מותאמת של פחמימות בפיתוח גוף, יש לזכור כמה כללים כלליים:
- מספר הפחמימות הנצרכות בתזונה בזמן ירידה במשקל תלוי ברגישות הגוף לאינסולין.
- לעתים קרובות מאוד, במהלך תפקוד תקין של הגוף, הפחתת כמות הפחמימות ב 20-40 אחוזים אינה מביאה לתוצאה הרצויה.
- תוכנית התזונה האינסולין צריכה להתחיל עם 50 אחוז פחמימות מהרמה הרגילה. לאחר מכן עליך להפחית את תכולת המזון בתזונה עד שתתחיל לאבד מסת שומן.
- אל תתמקד ברווחתך, וכל ההחלטות צריכות להתקבל רק על סמך התוצאות שהתקבלו.
כמובן, הורדת פחמימות בתוכנית התזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, רגישות לאינסולין היא אינדיקטור חשוב כאן. אם נתון זה גבוה מספיק, אז עם ירידה במספר הפחמימות בטווח מסוים, לא תאבד את מסת השומן ומסיבה זו יש להשתמש בדיאטה פחמימתית בודדת בפיתוח גוף.
כיצד רגישות לאינסולין משפיעה על התזונה?
כדי להבין כיצד הרגישות לאינסולין משפיעה על הירידה במשקל ועל הדיאטה, יש להסתכל על תוצאות שני מחקרים.
בניסוי הראשון, החוקרים הציבו לעצמם את המשימה למצוא הבדלים בהשפעות על הגוף בין תוכנית תזונתית סטנדרטית דלת שומן ודלת פחמימות. זה היה מחקר ארוך טווח שנמשך שנה וחצי. כתוצאה מכך, נמצא כי כל הנבדקים ירדו במשקל.
ניתן להניח כי התפקיד העיקרי בכך שיחק על ידי תכולת הקלוריות של הדיאטה, אך אין למהר להסיק מסקנות. החוקרים ניתחו שוב את התוצאות וחילקו את כל הנבדקים לפי ציון הרגישות לאינסולין שלהם. ואחרי זה התברר כי עם רגישות גבוהה לאינסולין אנשים ירדו במשקל כאשר השתמשו בכל תוכנית תזונה תזונתית.
הניסוי השני נמשך שנה. כל הנבדקים השתמשו באחת מארבע תוכניות תזונה: אורניש, אטקינס, אזור והתזונה המסורתית דלת השומן. כתוצאה מכך, התוצאות הטובות ביותר הושגו על ידי חברי הקבוצה באמצעות תוכנית התזונה של אטקינס. אם אתה זוכר, זוהי דיאטת הפחמימות האינדיבידואלית בפיתוח גוף.
אך במקרה זה, לאחר עיבוד מחדש של התוצאות בהתאם למדדי רגישות לאינסולין. התוצאות היו דומות לניסוי הקודם. לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה כי לרגישות לאינסולין תפקיד חשוב בירידה במשקל. אך בניסויים אלה הנבדקים לא נחשפו לפעילות גופנית. כידוע, אימון כוח תורם רבות לעלייה ברגישות לאינסולין של רקמת השריר. מכאן ניתן להסיק כי תזונה בודדת של פחמימות בפיתוח גוף עשויה לכלול צריכת חומרים מזינים נוספים לחידוש מאגרי הגליקוגן. זאת בשל העובדה שלשרירינו אין מנגנונים אנזימטיים להשגת אנרגיה מגליקוגן, שיכולה לשמש איברים ומערכות אחרות בגוף.ספורטאים צריכים להיות בעלי רגישות לאינסולין גבוהה יותר מאנשים רגילים ויכולים לצרוך יותר פחמימות תוך ירידה בשומן ביעילות.
כיצד להכין תזונה מותאמת של פחמימות בפיתוח גוף?
בעת עיצוב תוכנית תזונה דלת פחמימות משלך, עליך להתחיל בהפחתת התזונה שלך ב -40 % מסך צריכת הקלוריות שלך. כבר הזכרנו את תוכנית התזונה של אורניש היום, הצורכת 65 אחוז פחמימות או יותר. אתה עלול גם לאבד מסת שומן בעת שימוש ב- 50 אחוז פחמימות מתוכנית הדיאטה הכוללת הקלוריות.
מכיוון שאתה צריך לצרוך יותר פחמימות, יהיה עליך לצמצם חומרים מזינים אחרים. יתר על כן, כמות תרכובות החלבון לא צריכה להיות נמוכה מ -30 אחוזים. אתה לא צריך להקצות יותר מ 20 אחוז ושומנים. כתוצאה מכך, לתוכנית התזונה שלך יהיה יחס התזונה הבא: 50/30/20 (פחמימות / תרכובות חלבון / שומנים).
כנראה שמישהו יחשוב שעכשיו אנחנו מדברים על תוכנית תזונה דלת שומן סטנדרטית, אבל מהרו להסיק מסקנות. אם אתה רוצה לרדת במשקל ועדיין לשמור על רגישות גבוהה לאינסולין, יחס התזונה הנ ל הוא נקודת מוצא.
הבעיה היחידה בדיאטה זו היא תחושת הרעב האפשרית. זה נובע מתכולת השומן הנמוכה שלו. עם זאת, יש דרך לצאת מהמצב הזה - ירקות.
אתה צריך לצרוך הרבה ירקות וירוקים מלכתחילה. הם מכילים את כמות הסיבים המרבית, מה שמקהה במהירות את תחושת הרעב ויחד עם זאת דל קלוריות. כיום, רבים רואים באינסולין את האשם העיקרי בהשמנה, ושוכחים שהרעב תלוי בהורמון זה. אם אתה עדיין מרגיש רעב תכוף לאחר הארוחות, עליך להפחית את כמות הפחמימות הנצרכות ב 5-10 אחוזים ולהגדיל את כמות השומן באותה כמות.
כבר אמרנו שאסור להנחות את רגשותיך. עליך קודם כל להתבונן בשינויים בגוף. שמור יומן וציין בו את כל השינויים שחלו בגוף, ועל בסיסם התאם את תוכנית התזונה שלך. הרגשות שלך לא חשובים, רק התגובה של הגוף חשובה.
למידע נוסף על אופן חיבור נכון של תזונת פחמימות בודדת, עיינו בסרטון זה:
[מדיה =
