תרגילים סודיים להעלאת מסת שריר

תוכן עניינים:

תרגילים סודיים להעלאת מסת שריר
תרגילים סודיים להעלאת מסת שריר
Anonim

עלייה במסה והגדלת הרקע האנאבולי בגוף מתאפשרת ביותר על ידי תרגילים בסיסיים. גלה אילו תרגילים הרקולס יעשה עבורך. ספורטאים מקצועיים רבים הם בעלי כשרונות גנטיים, וזו אחת הסיבות להצלחתם. בנוסף, על מנת להשיג תוצאות גבוהות, יש צורך בהכנה פסיכולוגית טובה ולהיות תכליתי ככל האפשר. ובכן, הגורם השלישי שאיפשר להם להשיג הצלחה רבה הוא הכרת היסודות של פיתוח גוף. אלה כוללים תרגילים סודיים להעלאת מסת שריר. אלה התנועות שאנשי מקצוע משתמשים בהן כל הזמן בתוכנית האימונים שלהם. כעת נדבר עליהם.

סקוואטים לרווח המוני

ספורטאי כורע עם מוט על כתפיו
ספורטאי כורע עם מוט על כתפיו

כמעט כל הספורטאים יודעים שסקוואטים הם תרגיל מצוין לפיתוח שרירי פלג הגוף התחתון. למרבה הצער, לא הרבה אנשים עושים את זה. זהו תרגיל קשה מאוד מבחינה פיזית ופסיכולוגית, הדורש כמות עצומה של אנרגיה. אבל התוצאות שיש להשיג בהחלט שוות את זה.

בעת ביצוע התרגיל, עליך להקדיש תשומת לב רבה לטכניקה. קודם כל, וודא שציוד הספורט מקובע היטב בדלתות. אין להניח מחצלת או מגבת עבה מתחת לסורג של הקליע, מכיוון שזה יגדיל את הסיכון להחלקת המשקולת ויוביל לפציעה חמורה.

לוקחים צעד אחורה, מכווצים את כל השרירים העיקריים בפלג הגוף העליון. במהלך התנועה כלפי מטה, מפרקי הברך שלך צריכים להיות ממוקמים על גבי כפות הרגליים. כאשר ירך מקבילה לאדמה, עצור את התנועה והתחל להרים. אל תעבוד עם משקל כבד מדי עבורך. אם התנועה נעצרת עד שהירך מקבילה לקרקע, העומס על מפרקי הברך יגדל באופן משמעותי.

ספורטאים רבים סבורים כי ניתן להחליף בבטחה לחיצות כפות רגליים. אבל לחיצת הספסל מאפשרת לך לעבוד רק על שרירי הרגליים, בעוד הסקוואט משתמש במספר רב של שרירים בכל הגוף. לחיצת רגליים יכולה להיות יעילה לאחר פציעה כאשר הספורטאי אינו מסוגל לבצע סקוואט.

לחיצת ספסל תגדיל את מסת השריר

הספורטאי מבצע לחיצת ספסל
הספורטאי מבצע לחיצת ספסל

דדליפט (נדבר על זה קצת יותר מאוחר), לחיצה על הספסל והסקוואט הם תרגילים בסיסיים הכוללים מספר רב של שרירים. עליך לזכור שהם מצוינים בהמרצת צמיחת השרירים. לרוע המזל, ספורטאים רבים מקדישים תשומת לב רבה רק לשרירים הנראים בבירור. בשל כך, קבוצות שרירים אחרות סובלות. אבל לחיצת הספסל היא אחד התרגילים שכל הספורטאים מבצעים.

תנועה זו מאפשרת להגדיל משמעותית את חוזק ונפח שרירי החזה. בעת ביצועו, יש צורך להוריד לאט את ציוד הספורט לחזה האמצעי, מעט מעל רמת הפטמות ולאחר מכן לסחוט את המוט כלפי מעלה. ספורטאים מתחילים רבים, בעת ביצוע לחיצת ספסל, מפנים את ציוד הספורט הרחק מהחזה. זוהי טעות נפוצה עבור רבים, שכן יש צורך שהקליע ינוע בקשת קדימה ואחורה. תסתכל מקרוב על ספורטאים מנוסים, ותבחין כי לאחר נגיעה בחזה, הקליע זז בקשת. תנועה זו מזכירה כאשר אתה עומד להוריד את הבר על מדף. פעולה זו תמקסם את השימוש בשרירי החזה ותקל על התלת ראשי ושרירי הכתפיים.

הטעות הנפוצה השנייה בעת ביצוע תנועה היא מיקום הגוף על הספסל. להשפעה מקסימלית, רגליים צריכות להיות ישרות ולהרכיב את השכמות שלך כמה שיותר, כאילו אתה הולך ללחוץ אותן לתוך החזה.

הרמת מתיחות ומסת שריר

שרירן מבצע דדליפט
שרירן מבצע דדליפט

הדדליפט, כמו גם הסקוואט, מאפשרים לפתח את מספר השרירים המרבי בכל הגוף. לעתים קרובות אתה יכול לראות כיצד ספורטאי מתחיל לא יכול לבצע דדליפטים עם משקל עבודה גדול, וזה די מובן, ועובר לסימולטורים, ושוכח מהתרגיל הבסיסי הזה. כמובן, סימולטורים קלים יותר לעבודה, אך הם אינם יכולים לתת לך את הביצועים שמציע דדליפט.

בעת ביצוע התנועה, עליך לוודא שהגב שלך תמיד ישר. הדרך הקלה ביותר לשלוט בטכניקת ביצוע התנועה היא להשתמש באחיזה "יד אחת למעלה והשנייה למטה". זה ימנע ממך לעגל את הגב, ותוכל למקד היטב את שרירי המטרה ולהפחית את המתח על עמוד השדרה. בתחילה, עליך להשתמש במשקלים מתונים ולהתמקד בטכניקה.

Lunges לרווח המוני

הספורטאי מבצע קפיצות קדימה עם משקולות
הספורטאי מבצע קפיצות קדימה עם משקולות

לכל בעלי המקצוע יש תחושת איזון גדולה. ריאות הן סוג התרגיל שלא רק יעבוד כראוי את שרירי הירך והישבן, אלא גם תורם לפיתוח איזון וקואורדינציה.

כאשר שולטים בטכניקה, יש צורך להשתמש במשקולות קטנות. כלל זה נכון לכל תרגיל ותמיד עליך לזכור אותו. הגב צריך להיות ישר לאורך כל התרגיל. צעד בצעד עם רגל ימין קדימה, הניח את כף הרגל של אותה רגל לפניך והתחל להוריד את עצמך למטה עד שירך רגל ימין מקבילה לאדמה. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה ובצע את התנועה עם הרגל השנייה.

Pull-ups לצמיחת שרירים

מפתח הגוף מרים
מפתח הגוף מרים

ספורטאים מתחילים לרוב אינם יכולים להשלים יותר משניים או שלושה חזרות של תרגיל זה. הסיבה לכך היא הצורך להיות בעל שרירים חזקים בזרועות ובפלג הגוף העליון. כעת יש מכונה אחת שתאפשר לך לווסת את העומס באמצעות המשקולות על הרגליים. למרבה הצער, לא בכל האולמות יש את זה. אם לא, יהיה עליך להשתמש במאמן משיכה כלפי מטה. הודות לזה, אתה יכול לעבוד בצורה מושלמת על השרירים הרחבים ביותר של הגב והכתפיים. לאחר מכן, תוכל למשוך למעלה. בעת ביצוע התנועה, חשוב שהשכמות יהיו דחוסות והגוף נשאר זקוף. אסור לאחוז בידיות עם אחיזה רחבה יותר מרמת מפרקי הכתף שלך. זה לא רק מפחית את הלחץ על שרירי המטרה, אלא גם מגביר את הסיכון לפציעה בכתף.

תסתכל על הטכניקה של ביצוע תרגילים להעלאת מסת שריר בסרטון זה:

[מדיה =

מוּמלָץ: