שרירים שונים מגיבים לאימון בדרכם שלהם. לעתים רחוקות מצליח ספורטאי לשאוב את כל השרירים. בדוק 10 טיפים לאימון התלת ראשי מאת צ'ארלס דוררם. מפתח הגוף המפורסם צ'ארלס דארם תמיד אמר שקשה מאוד לאמן את התלת ראשי. מסיבה זו, הוא מכיר סודות רבים שעזרו לו להשיג את המשימה. היום במאמר תוכלו ללמוד 10 טיפים של Durrem Charles לאימון התלת ראשי. כמובן שלקח לו הרבה זמן לנתח את האימון שלו כדי להבין אילו תרגילים מתאימים לו יותר. היום הוא יחשוף סודות רבים.
טיפ מס '1: התחמם היטב
יש לקחת בחשבון עצות אלו ולהשתמש בהן בתחילת כל מפגש. המרפקים, הברכיים והתלת ראשי חשופים מאוד לפציעה. אם הם לא מתחממים היטב לפני תחילת המפגש, הסיכון לפציעה מצטמצם מאוד. לדוגמה, צ'ארלס עצמו תמיד ביצע שתי מערכות חימום לחימום השרירים.
תרגילי החימום האהובים עליו היו שורת מוטות EZ או עם חבל. על מנת שמפרקי המרפק יתחממו טוב יותר, הם חייבים להיות קבועים. לאחר מכן, צ'ארלס ביצע תרגיל חימום שני - הרמות קלות (הארכת הידיים). הם מהווים את הסכנה הפחותה למפרקים ולרצועות.
טיפ מס '2: הרכבת כל התלת ראשי
המשימה העיקרית של התלת ראשי היא להאריך את הזרוע, ומסיבה זו, חלק מהספורטאים מאמינים כי שריר אחד גדול. אך בפועל, זה יוצא אחרת, והתלת ראשי היא שריר מורכב, המורכב משלושה חלקים. חשוב לציין כי כל אחת מהמחלקות הללו מגיבה באופן שונה לתרגיל אחד. לדוגמה, כאשר משיכת המשקולת כלפי מטה, קבוצת השרירים החיצונית מעורבת.
כאשר מושכים כלפי מטה עם החבל, זה בעיקר החלק הפנימי שעובד. הקבוצה הממוקמת קרוב למפרק המרפק משמשת כאשר עושים הארכת ידיים עם משקולות על הרצפה. מכל האמור לעיל נוכל להסיק כי להתפתחות ההרמונית של התלת ראשי יש צורך להאריך את הזרוע במיקום אחר של היד, מה שיאפשר לנו להתאמן בכל אחת מהמחלקות באיכות גבוהה.
טיפ מס '3: היכנס למיקום ההתחלה הנכון
מפרקי המרפק, על פי עקרון עבודתם, דומים לצירים, המבצעים תנועות באותו מישור. כאשר עובדים על התלת ראשי, תנוחת ההתחלה הנכונה לפני ביצוע התרגיל היא לגרום רק לתלת ראשי להשתתף בתנועה, למעט שאר השרירים. לשם כך, יש לוודא שהכתפיים, פרקי הידיים ומפרקי המרפק נשארים ללא תנועה, ורק האמות פועלות.
טיפ מס '4: יישר את הידיים לחלוטין
ספורטאים רבים מבצעים את רוב תרגילי התלת ראשי בצורה לא נכונה מבחינה טכנית. הם מבצעים משיכה כלפי מטה, תוך כדי כיפוף זרועותיהם, מבלי לתקן אותם במצב מיושר. גורם זה משפיע רבות על יעילות האימון.
התלת ראשי יכולה להתכווץ ככל האפשר כאשר הזרוע מושטת במלואה. תקן את היד שלך במצב זה למשך מספר שניות. כמו כן, חשוב לוודא שהזרוע כפופה לאט ככל האפשר. עדיף לשמור על הציון לא על ידי תנועת היד, אלא על ידי העיכוב במצב המיישר. כך תוכלו להתמקד באופן מלא בתלת ראשיכם.
טיפ מס '5: השתמש בגישות פירמידה
מהות שיטת גישות הפירמידה היא הגדלת משקל העבודה בכל גישה חדשה תוך צמצום מספר החזרות. זו דרך אימון מאוד יעילה.הודות לגישה זו לתהליך האימון, התלת ראשי יתחממו היטב ויתכוננו ללחץ רציני. צ'ארלס לא השתמש במשקולות כבדות בעת אימון שרירי הזרוע שלו, אך הוא תמיד השתמש בגישות פירמידה.
טיפ מס '6: שנה את התרגילים
אימון חלופי עם עומסים שונים על בסיס שבועי. יש לציין כי ההבדלים לא צריכים להיות במספר החזרות, אלא בתרגילים עצמם. עם שפע אפשרויות הפעילות הגופנית, האימונים הופכים למגוונים יותר.
השתמש בתרגילים המעניקים לשרירים שלך עומס מסוג אחר לגמרי. כך תוכלו להאיץ באופן משמעותי את מערך מסת השריר. אתה לא צריך לצפות להתקדמות רבה על ידי ביצוע אותם תרגילים כל הזמן.
טיפ מס '7: עבדו עד גבולכם
יש לבצע כל סט עד לעייפות השרירים המרבית. תן עומס כזה שהשרירים מותשים לחלוטין לפני הגישות האחרונות. כל העניין של אימון אפקטיבי הוא דווקא בגישות האחרונות, המתבצעות עד קצה גבול. עם הגישות הראשוניות, אתה מכין רק את השרירים לעומס חזק. בשום מקרה, אל תאט את קצב האימון, מכיוון שהשרירים יעלו מסת רק עם עייפות מרבית.
טיפ מספר 8: אל תתאמץ יותר מדי על גופך
וודא כי התלת ראשי אינה טעונה בעת אימון קבוצות אחרות. כדי להשיג תוצאה טובה, אתה יכול לאמן את התלת ראשי פעם בשבוע, להפיץ שיעורים כך שבין היום הזה לאימון חגורת הכתפיים והחזה תהיה מנוחה של מספר ימים.
צ'ארלס גם מסכים עם אותם ספורטאים המציעים להגביל את מספר הסטים. הדבר שימושי במיוחד במקרים בהם כל הסטים מובאים למיצוי מוחלט של השרירים. מספר הסטים לא צריך להיות יותר מתשע ולתת לשלישייה כמה ימים להתאושש.
טיפ מספר 9: השתמש בפוזה באימון
צ'ארלס משוכנע שצריך לתת לתרגיל הזה מספיק זמן. זה צריך להיעשות בעיקר לא כדי שהתנוחות יראו יפה, אלא כדי להשיג ביטחון עצמי. כמו כן, בעת פוזות, הקלה התלת ראשית נראית בבירור והחיבור הנוירו -שרירי מאומן. הקצה לפחות 20 שניות של תנוחות בכל שיעור.
טיפ מספר 10: שמור יומן
יומן אימון חיוני לכל ספורטאי. זה יאפשר לך לעקוב אחר אילו תרגילים בוצעו, בכמה סטים וחזרות. זה יעזור לך למצוא את התרגילים היעילים ביותר.
להלן 10 טיפים של דארם צ'ארלס לאימון התלת ראשי שתוכל להשתמש בו באימון שלך.
צפו בדארם צ'ארלס מופיע בטורניר בסרטון זה:
