גלה את טכניקות האימון הסודיות שמוכרים מאמנים בודדים בכסף גדול למתחילים. חסוך כסף על הכניסה לחדר הכושר יש להתאים את תוכנית האימונים למאפיינים האישיים של הספורטאים. עם זאת, ישנם עקרונות אימוני כושר שכולם צריכים לעקוב אחריהם. כעת נדבר עליהם.
עיקרון מס '1: התחממות
כדאי להתחיל כל מפגש בחימום טוב. בצע תנועות קלות למשך 10 דקות: עיקולים, סיבובים וכו '. זה יאפשר להכין את השרירים מבחינה איכותית ללחץ רציני, להפעיל את כל התגובות והתהליכים הפיזיולוגיים הדרושים, וגם להעניק לרצועות גמישות גבוהה. רק לאחר סיום החימום ניתן להתחיל לבצע את התרגילים הבסיסיים.
עקרון מס '2: חזרה על סדרה
כל אימון צריך לכלול מספר קטן של תרגילים עם מספר רב של חזרות בכל סט. זה ישפר את זרימת הדם וכתוצאה מכך את תזונת הרקמות.
עקרון מס '3: עלייה בהדרגה בעומס
השרירים חייבים להתגבר על התנגדות מסוימת בכל מפגש ולהתאים לעומס. עם עלייה הדרגתית בעומס, השרירים צריכים להסתגל כל הזמן, וכתוצאה מכך יוביל לצמיחתם. בשלב הראשוני של האימון יש להגדיל את הפעילות הגופנית, ולאחר מכן את עוצמת האימון.
עקרון מס '4: הגדלת נפחי העומס
יש לבצע את כל התרגילים והסדרות עד השעה בה אתה מגיע למטרה. ניתן להשיג את התוצאה המקסימלית:
- במהלך שלושת החודשים הראשונים, בצע תנועות עבור פלג הגוף העליון עם 3 סטים של 5-6 חזרות כל אחד, ולחלק התחתון-מ -3 עד 4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד. לפיכך, מספר החזרות הכולל בחלק העליון והתחתון יהיה 15-18.
- במהלך שלושת החודשים הקרובים, בצעו 4 עד 5 סטים עם אותו מספר חזרות, או השאירו את מספר הסטים ללא שינוי, והגדילו את מספר החזרות ל-6-8 ו-10-12 עבור פלג הגוף העליון והתחתון, בהתאמה.
עקרון מס '5: התנגשות שרירים
לשם כך, הספורטאי צריך לבחור את העומס הנכון, או במילים אחרות, את מספר החזרות, הסטים ומשקולות העבודה.
עבור שרירי פלג הגוף העליון, מספר הסטים האופטימלי הוא בטווח של 6 עד 8 ל-12-16 חזרות. עבור הרגליים, מספר הסטים נשאר זהה, ומספר החזרות צריך להיות בין 20 ל -24.
כדי להשיג מסת שריר, הכי יעיל להשתמש במשקולות עבודה בטווח שבין 50 ל -70 מקסימום, כדי לתת לשרירים הקלה - מ -70 עד 90 מהמקסימום.
עקרון מס '6: הגברת הכוח
כדי להגביר את הכוח, עליך לבחור עומס כזה שבו תוכל לבצע תנועה אחת לפחות 10 פעמים. לאחר מכן עליך להגדיל את משקל העבודה ברצף הבא: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 ק ג, תוך ביצוע מספר החזרות המרבי האפשרי. בשלב הסופי, יש צורך להעלות את משקל ציוד הספורט עד כדי כך שניתן לבצע חזרה אחת או שתיים.
עקרון מס '7: עקרון הדחיפה
זה יאפשר לכם להשתמש במספר הסיבים המרבי של רקמת השריר בעבודה ויאפשר שימוש במשקולות עבודה גדולות להתגברות על כתמים מתים.
כדוגמה, השתמש בלחיצת ספסל. ליד הספסל לתרגיל, הניחו שני כיסאות והתקינו עליהם מוט. שכב על ספסל כך שמוט הקליע נמצא 2 עד 4 סנטימטרים מהחזה שלך. עבדו את המוט בקצב כזה שהפנקייק קופץ מהקרשים.בסיום התרגיל, עליך, תוך שימוש באינרציה של הריבאונד, להרים את הטיל למעלה.
עקרון מס '8: עדיפות לשרירים בודדים
עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירים המשתרכים בפיגורם. עבדו עליהם בתחילת המפגש, בעוד שיש לכם הרבה אנרגיה.
עקרון מס '9: שילוב של תרגילים
ראשית עליך לעבוד על השרירים הסינרגיסטיים, ולאחר מכן על האנטגוניסטים. לדוגמא, בזמן העבודה על שרירי הזרוע, הגיוני לחבר את הארבע ראשי לעבודה. לשם כך, עליך להשתמש בתרגיל אחד לכל חלק מנוגד מקבוצת שרירים אחת. בדוגמה הנדונה, תנועות אלו עשויות לכלול כיפוף הרגליים בשכיבה (שרירי שדיים) ויישור הרגליים בישיבה (ארבע ראשי).
עקרון מספר 10: שטיפה
עיקרון זה כולל יישום של תנועה נוספת לאותה קבוצת שרירים, לאחר העיקרית. נניח, לאחר ביצוע מספר סטים שנקבע מראש בהרמת המשקולת אל החזה, הרמת המשקולת אל החזה במצב נוטה באמצעות ספסל שיפוע. לאחר שתי תנועות אלה, בצעו פעולות נוספות, למשל, משיכות עם אחיזה צרה. המטרה העיקרית של עיקרון זה היא לעבוד על שרירי הזרוע לאורך זמן עם הפסקות מינימליות למנוחה.
עקרון 11: אימון מפוצל
אם אתה מתאמן במשך כשלוש שעות במהלך היום, אז ניתן להשיג את האפקט המרבי באמצעות אימון מפוצל. תן קבוצה אחת או שריר שעה וחצי.
עקרון 12: בידוד שרירים
יש לגרום לכל קבוצת שרירים לעבוד בנפרד. בעת ביצוע כל תנועה, אי אפשר להשתמש בשריר אחד בלבד. לדוגמה, כדי לבודד את שרירי הזרוע בעת ביצוע הרמת משקולות לחזה, עליך להיעזר בבן זוג. בצע את התנועה בישיבה כשהחבר שלך מחזיק את גבו.
עקרון 13: תנועה מניבה
עיקרון זה יעזור לספורטאים לעבד את שריריהם כשהם על סף תשישות. לדוגמה, אם אתה כבר לא יכול להרים את המשקולת, אז קח את הטיל מהמדף והתחל להוריד איתו איטיות. זה יאפשר לגייס שרירים שלא היו בשימוש עד לנקודה זו.
עקרון 14: עקרון העצירה
בעת ביצוע תנועה, עליך לעצור את תנועת ציוד הספורט לפרק זמן קצר. זה ייצור עומס איזומטרי בשרירים. לדוגמה, בעת ביצוע לחיצת ספסל במיקום נוטה, לאחר התגברות על שליש מהמסלול, קח הפסקה של שלוש שניות. לאחר מכן המשך בנסיעה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר בזמן הורדת הטיל.
למד עוד על העקרונות של ארגון אימוני כושר בסרטון זה:
