גלה אם אימון חד פעמי יעזור לך לצבור מסת שריר ולהגדיל את הכוח. ברגע שמייק מנצר הראה לקהל הרחב את שיטת האימון שלו, מומחים וספורטאים רבים החליטו שהוא פגע במוחו. מייק טען כי אימון משקולות אינטנסיבי פעם בשבוע היה יעיל יותר. הדגש העיקרי במערכת זו מושם על משך העומס המרבי על השרירים, העולה על 20 דקות. בואו נראה אם לגישה זו לארגון שיעורי פיתוח גוף יש חיים.
האם אימון משקולות יכול להיות יעיל פעם בשבוע?
מייק מנצר התעקש שרוב הספורטאים התאמנו יתר על המידה. עם עובדה זו הוא הסביר את הצורך בהפסקות ארוכות להחלמה בין מפגשים בעצימות גבוהה. יש להודות שבמהלך המחקרים המדעיים האחרונים נראה כי תיאוריה כזו היא כדאית מאוד, אך רק לספורטאים צעירים.
לא מזמן, מדענים ערכו מחקר בנושא זה. כ -40 ספורטאים מתחת לגיל 35 ו -30 ספורטאים מעל גיל 60 הוזמנו להשתתף בניסוי הניסוי היה ארוך והורכב משני שלבים. בארבעת החודשים הראשונים ביצעו נציגים משתי קבוצות גיל שלוש תנועות בשלוש סטים. כולם ערכו שלושה מפגשים במהלך השבוע.
ואז החל השלב השני של המחקר, שאורכו 32 שבועות. שלוש קבוצות נוצרו:
- הקבוצה הראשונה - האימון לא בוצע.
- הקבוצה השנייה - נעשה שימוש בתוכנית האימונים הקודמת, 3 תרגילים בוצעו בשלוש סטים.
- הקבוצה השלישית - שלוש תנועות בוצעו במערכה אחת.
כתוצאה מכך, מדענים גילו כי לאחר ההפסקה המלאה של האימון, אינדיקטורי הכוח לא ירדו במשך זמן רב ואימון פעם בשבוע לצורך משקל אפשר לשמור על התוצאות המתקבלות. במקביל, ספורטאים צעירים, אפילו עם משטר זה, המשיכו להגדיל את מסת השריר שלהם. ספורטאים מעל גיל 60, עם אימון חד פעמי, לא הצליחו לשמר את התוצאות שהושגו קודם לכן. לפיכך, אנו יכולים לומר כי אימון פעם בשבוע למשקל בעצימות גבוהה מאפשר לספורטאים צעירים להתקדם.
איך לארגן כראוי אימון פעם בשבוע למשקל?
בהתבסס על תוצאות הניסוי עליו דיברנו זה עתה, אנו יכולים להסיק כי אימון פעם בשבוע למשקל יכול להיות יעיל. גישה זו לארגון תהליך האימון מתאימה לאנשים שהם מוגבלים מאוד בזמנם הפנוי, אך יחד עם זאת שרוצים להישאר בכושר גופני טוב.
זה די ברור שאם אתה מתאמן פעם בשבוע, אתה לא צריך לקוות לתוצאות רציניות. אבל אחרי הכל, לא כל אדם רוצה לקבל את השרירים של איירון ארני או כוכבי פיתוח גוף אחרים. אם אתה עושה בעצמך וחווה מחסור בזמן פנוי, אימון פעם בשבוע למשקל יהיה דרך מצוינת.
במצב כזה, תוכל לא רק לשמור על הצורה הפיזית שלך, אלא אפילו לשפר אותה, לצבור מסת שריר ולהגדיל פרמטרים פיזיים. כדי שהתוצאות של תרגילים כאלה יהיו טובות, עליך להשתמש באימון מעגלים, שיאפשר לך לשאוב את כל קבוצות השרירים בצורה יעילה מספיק.
לא משנה כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן, עקרונות פיתוח הגוף נשארים זהים. מסיבה זו, אין טעם להשקיע כמה שעות בחדר הכושר במחשבה שזה ישיג את התוצאות הטובות ביותר. אם אתה מתאמן פעם בשבוע למשקל, אז תוך שעה וחצי עליך להעמיס את כל קבוצות השרירים עד למקסימום.
כתוצאה מכך, כל הפגישה יכולה להימשך כשעתיים, תוך התחשבות בזמן המתיחות, החימום וההתקררות. מכיוון שתנועות בסיסיות הן היעילות ביותר להשגת מסת, הן צריכות להיות נוכחות בתוכנית האימון שלך.
במקרה זה, הדגש העיקרי צריך להיות על קבוצות גדולות, והקטנות ייטענו בעקיפין. מכיוון שהאימון מתבצע פעם בשבוע למשקל, זה יהווה לחץ רציני לגוף ועליך לגשת למערכות כישלון בהדרגה. לשם כך נוכל להמליץ להשתמש בשיטת "פירמידה".
אם אינך מכיר את העיקרון הזה, משמעותו היא להגדיל בהדרגה את משקל העבודה בכל סט חדש. במקרה זה, ניתן לשנות את מספר החזרות או להשאיר אותו קבוע. לפיכך, אימון משקולות אחת לשבוע צריך להיות בעצימות גבוהה ונפחית, כך שהגוף יכול להתכונן לכישלון במערכה האחרונה. בהתבסס על ניסיון מעשי, אנו יכולים לומר כי היעילה ביותר במצב זה היא תכנית "6x6", או פשוט יותר, בכל תנועה אתה צריך לבצע שש סטים עם אותו מספר חזרות בכל אחת. להלן רשימה גסה של התנועות שעליך לבצע באימון 6x6:
- סקוואט.
- ספסל לוחץ במצב נוטה.
- צבא לוחץ.
- הרמת דדליפט.
- משיכות של המוט לכיוון החגורה.
- תלתלים לשריר ראשי.
כיצד להגדיל את האפקטיביות של אימון משקולות?
כדי להגביר את יעילות השיעורים בכל מצב, יש חשיבות עליונה לתזונה היומית ולתזונה. אם תחליט להתאמן רק פעם אחת במהלך השבוע, סביר להניח שיש לך מעט מאוד זמן וגם יהיה לך די קשה לאכול לפי לוח הזמנים. אתה יכול לקחת איתך חטיפים לעבודה, כמו גם להשתמש במזון ספורט. אך יש לזכור שלפחות 70 אחוז מהחומרים המזינים חייבים להיכנס לגוף ממזון רגיל.
גם לישון מספיק חשוב. אם זה גם קשה לך, אז אתה בהחלט צריך לישון קצת, לפחות רגע לפני השיעור. לדוגמה, בעבודה, ימי החופש שלך הם שבת וראשון, ויש לך שיעור ביום ראשון.
במצב כזה, עליך לישון טוב בלילה משבת עד שישי. בשבת אפילו כדאי לישון בשעות היום. לישון לפחות שמונה או תשע שעות בלילה שלפני יום האימון שלך. נסה להיצמד לשינה ולשיטות התזונה שלך במידת האפשר, מכיוון שזה יגדיל מאוד את יעילות האימונים שלך.
אתה יכול גם להמליץ על ביצוע תרגילים קלים בבית. כדאי לפחות לעשות שכיבות סמיכה. זה יהיה פשוט נהדר אם תקנה משקולות או קטלבל ותתאמן איתם. עם זאת, אימון כזה לא צריך להיות מדכא באופיו. המשימה העיקרית שלהם היא להגדיל את קצב חילוף החומרים כך שהגוף יוכל להתאושש מהר יותר לפני פעילות חדשה. אגב, אנו ממליצים להשתמש בקטלבל למיני-אימונים כאלה. ציוד ספורט זה מאפשר לשאוב שכבות עמוקות של רקמת שריר.
עקרונות אימון משקולות
כעת כדאי לשים לב לעקרונות הבסיסיים של ארגון תהליך האימון להשגת מסה. כבר אמרנו שהם זהים בכל מקרה, לא משנה באיזו תדירות אתה מתאמן. לרוב, ספורטאים משתמשים בפצל של שלושה ימים, אך כבר גילינו שאימון פעם בשבוע למשקל יכול להיות יעיל עם הגישה הנכונה לארגון שלו.
אם לא עשית פיתוח גוף בעבר, אז התכונן לעובדה שלא יהיו תוצאות מהירות. וזה לא תלוי אם אתה מתאמן פעם בשבוע או חמישה. עלייה במשקל קשה במיוחד לאנשים רזים, שכיום נקראים לעתים קרובות רווחים קשים.
כדי להשיג מסת שריר, אתה צריך לתת את כל הכוח שלך בכיתה.נניח שאתה עושה סקוואט קלאסי ומשלים את החזרה השמינית. מתגברים על תחושת שריפת השרירים, אתה קם, וברגע שציוד הספורט מונח על המדף, אתה מוריד את עצמך על הספסל, לאחר שהשקעת את כל כוחותיך. כך הפעולות שלך צריכות להיות אם אתה רוצה להתקדם.
בדוגמה זו תוכל להבין את עקרונות צמיחת השרירים. במהלך החזרה האחרונה לכישלון, סיבי רקמת השריר עוברים מתח ועומס אדיר. יתר על כן, הדבר אפשרי רק כאשר אתה מבצע את החזרה האחרונה, תוך חריגה מהגבולות שלך.
עם סיום השיעור, הגוף חייב להתחיל לשקם את רקמת השריר, שכן בהשפעת מתח כה חזק הם ספגו נזק חמור. כדי להפעיל תהליכים רגנרטיביים, אתה צריך לקחת חלק מתערובת חלבון או גיינר. לאחר 45 דקות כדאי לאכול ארוחה מלאה וכדי להירדם, לישון קצת. במקרה זה, אפילו אימון המוני פעם בשבוע יכול להיות יעיל.
כל שיעור חייב להתחיל בחימום על מנת להכין, קודם כל, את המנגנון המפרקי-ליגמנטי לעבודה קשה. אנו ממליצים להשתמש באופני כושר או בהליכון. כתוצאה מכך, לא רק תחמם את המפרקים, אלא גם תאיץ את זרימת הדם, ותכין את השרירים לחלק העיקרי של האימון.
בצע כמה ערכות חימום קלות לפני כל סט גדול. כבר דיברנו על משך השיעורים. לפעמים ספורטאים מתחילים מאמינים שככל שהם מבלים יותר בחדר הכושר השיעור יהיה יעיל יותר. בפועל, עוצמת האימון חשובה.
לאחר השלמת החלק העיקרי של תוכנית האימון, עליך לבצע תנועות מתיחת שרירים. שחייה היא בחירה מצוינת במצב זה. אם אתה רוצה להשיג תוצאות חיוביות, אז בחדר הכושר אתה צריך להתמקד במלואו בשיעור. נסה לדבר פחות עם מבקרים אחרים (ניתן לעשות זאת גם לאחר סיום האימון), וגם אל תענה לשיחות בטלפון הנייד שלך. היוצא מן הכלל היחיד יכול להיות שאלה חשובה, על סף חיים ומוות.
האם ניתן לצבור מסת על ידי פעילות גופנית פעם בשבוע, עיין בסרטון זה:
