בניית שרירים לנשים בגיל שאינן בגיל או כשירות גופנית לאימוני כוח. מתוך המאמר תלמדו את הדקויות של הפיזיולוגיה הנשית וכיצד להתאים אותן לתהליך האימון של המחצית היפה של האנושות. לאישה הרבה יותר קל להיפטר משומן עודף בגוף מאשר לבנות מסת שריר, במיוחד עבור פלג הגוף העליון. המשימה מסובכת פי שניים כשמדובר במחצית היפה של האנושות בגיל מבוגר, שאסור להם להעמיס כוח, אך יש צורך להגדיל את טונוס השרירים ולהגדיל את מבנה רקמת השריר. בטרם נענה על שאלה זו, יש צורך לתאר את המאפיינים והפוטנציאל הפיזיולוגי של הגוף הנשי.
- לגוף הנשי יש תוכן מוגבל של הורמונים כמו נוראדרנלין וטסטוסטרון, זה נורמלי לחלוטין. אבל זה בדיוק מה שמונע מהמין הנשי להשתמש באימוני כוח. לדוגמה, אם גבר מבצע את התרגיל לכישלון מוחלט, האישה תעצור תוך שתי חזרות לפחות. לפיכך, ישנה חיסכון במאגרי האנרגיה הדרושים להזנת הילד שטרם נולד.
-
בנוסף לטסטוסטרון נמוך, לשרירים הנשיים יש סדר גודל פחות מיופיברילים במילים אחרות, סיבי שריר. עכשיו תשומת לב, ההבדל הפיזיולוגי הזה הוא שמרמז שאימוני כוח לנשים, במיוחד קשישים, אינן מועילות. יש להימנע כליל משמונה אימוני משקל חוזרים.
"אנו יכולים להסיק כי ללא קשר לגיל ולנכות גופנית, כל אישה יכולה לבחור סט תרגילים עם חזרות גבוהות ולעבוד אפילו חלקים פגועים בגוף."
- חלוקה לא אחידה של מסת השריר, למין ההוגן יש גוף תחתון מפותח, יש בירכיים ובישבן שיש הרבה סיבי שריר. החלק העליון של הגוף הנשי, בעל אחוז שרירים קטן ואינו מגיב היטב לפעילות גופנית. בהקשר לתכונה זו, אפילו נשים בגילו של בלזק מסוגלות לבצע כמה תרגילים שמטרתם לפתח את הירכיים והישבן.
- חילוף חומרים איטי, שיעור התהליכים הביוכימיים נמוך בהרבה מאשר בגוף הגברי. כתוצאה מכך, צריכת האנרגיה לק"ג הגוף נמוכה משמעותית מזו של גבר. המנגנון השרירי של אישה קטן בהרבה מזה של גבר, מה שמסביר את ההבדלים לעיל. יש לומר כי קשיש יכול לצבור מסת שריר ולשמור על טונוס הגוף רק אם הוא מבצע אימון התנגדות, שמשקלו מוגבל על ידי חזרות גבוהות. גישה זו מונעת פציעה ועל ידי הגדלת נפח האימון וחזרות גבוהות, היא מאפשרת להגדיל את מסת השריר.
אירובי לא יכול לגרום להיפרטרופיה של השרירים, וקיימים ספקות חזקים שאשה מבוגרת תוכל לרוץ או לטייל באופן פעיל במשך 45 דקות.
איך מתנהל האימון של נשים מבוגרות?
העיקר להבין שזה כמעט בלתי אפשרי לנשים בגילאים לבנות רקמת שריר, כמה מאמנים אפילו יגידו שזה לא מציאותי. ויש לכך סיבות רבות, בנוסף לאלה שפורטו קודם לכן. עבור גוף האדם, תהליך האנאבוליזם עצמו הוא הליך מורכב מאוד ואתה צריך להתאמץ בכדי שהוא ירצה לצבור רקמת שריר עודפת, שתצטרך להוציא חומרים מזינים.
סיבה חשובה נוספת היא השימוש המוגבר במזונות חלבון לצמיחת השרירים, אם לא תבטיחו אספקה בלתי פוסקת של חומרי בניין, שום דבר לא יעבוד, הצמיחה לא תתרחש. לדוגמה, אישה בת שישים פשוט לא תוכל לצרוך כמות גדולה של מזון חלבוני, הגוף לא יטמע ולא יוכל לעכל כמות כזו של מזון.
לכן אימון יכול רק להגביר את טונוס השרירים, נשים, שגילן חצה את רף חמישים שנה. האימון צריך להתקיים בחדר הכושר בפיקוחו של מאמן מקצועי ולעקוב בקפדנות אחר מצבו של האדם ויכולות ההחלמה שלו.
אלגוריתם לבניית אימוני נשים
- באמצעות אימון בנפח גבוה, חזרות ותרגילים רבים, שיטה זו פועלת בצורה הטובה ביותר על סיבי השריר, מכיוון שגוף האישה, אפילו בבגרותו, מסוגל לצבור באופן פעיל יותר אנרגיה ולשחזר במהירות את מאגרי הגליקוגן.
- אתה יכול להשתמש בגישה הבאה, בכל סט שלאחר מכן, להפחית את משקל הקליע, זה יגדיל את העוצמה ויפחית את העומס הכולל, קבוצת השרירים המאומנת יכולה לעבוד קשה ולהפעיל את המנגנון האנאבולי.
- צריך גם להתאים את התזונה תוך לקיחת כמות מתונה של פחמימות כדי שלא יובילו לעודף שומן בגוף, המופקד מהר מאוד בגיל מבוגר.
- עומס האימונים לאישה מבוגרת צריך להיות ארוך ועצימות נמוכה, זה יגדיל את טונוס השרירים ויסייע לשרוף שומן תת עורי.
לסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים לקבוע כי אימון התנגדות ממוקד יכול רק להגדיל את טונוס השרירים ולהסיר שומן תת עורי. פשוט בלתי אפשרי לאישה מבוגרת להגדיל את מסת השריר, ולא ברור אם זה הכרחי. גבירותיי היקרות, זכרו שאף סוג אחר של אימון, עיצוב, ריצה, ריקוד אינו מסוגל לבנות שרירים ולחזק את הגוף. הפוך את הכניסה לחדר הכושר לחלק בלתי נפרד מחייך אם אתה רוצה שיהיה לך גוף ראוי לרוח שלך.
סרטון - אימון לנשים לירידה במשקל בחדר הכושר:
[מדיה =
