סקוואט הם אחד התרגילים החשובים והמאתגרים ביותר בעולם ספורט הברזל. זו הסיבה מדוע מתחילים צריכים ללמוד את הטעויות הנפוצות ביותר שהם עושים בתרגיל בסיסי זה. במבט ראשון, נראה כי אינך צריך להיות בעל ידע על -טבעי על מנת לבצע סקוואט: ישב, קם, התיישב, קם … עם זאת, גישה טכנית לא נכונה יכולה להוביל לתוצאות ולא נעימות ופציעות.
קרא את המאמר שלנו על טכניקת הסקוואט הקלאסית
טעויות נפוצות של סרבל
1. אחיזה לא נכונה
כמעט כל המתחילים עושים כמה טעויות אופייניות - באמצעות אחיזה רחבה או צרה מדי על המוט. במקרה הראשון, העומס כולו עובר מהגב אל הארבע ראשי ולא מאפשר שליטה מלאה על המוט, בשני, שרירי הגב מעורבים בעבודה (אחיזת הרמה) ונוצר מתח מזיק במרפק. מפרקים. אחיזה ממוצעת ברוחב של כ -20 ס מ מהכתפיים תאפשר למוט להישאר במיקום נייח נכון לאורך כל הסט, מכיוון שהוא החזק והאמין ביותר. את הבר יש להחזיק עם כל המברשת, לא רק באצבעות.
2. מיקום מוט לא נכון
מיקום המוט גבוה מדי על הטרפז הוא גם אחת הטעויות הנפוצות ביותר. במצב זה קל יותר לאחוז במוט, הוא ניתן לשליטה ואינו מפעיל לחץ על הידיים. אולם כאשר מבצעים תרגיל בעומס משמעותי, צוואר הספורטאי מתחיל לכאוב. אבל זו עדיין לא התוצאה הכי לא נעימה. עם מיקום מוט גבוה, מסלול הכריעות "נכנס" לכפיפות קדימה לא רצוניות והרבה אנרגיה מושקעת בייצוב חוסר האיזון.
3. שלבים נוספים
ספורטאים רבים נוקטים צעדים מיותרים ממדפי המשקולת כדי לחזור לעמדת ההתחלה. הם טוענים שהם מפחדים לגעת במדפים בעת הרמה. יש לבצע את המינימום של תנועות מיותרות: למד לנקוט את עמדת ההתחלה מ -1 - 2 צעדים כדי לא להוציא עודף אנרגיה.
4. מיקום הרגליים
ליציבה נכונה יש להניח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. בהרמת כוח, אתלטים מעודדים להשתמש בעמדה רחבה עוד יותר כדי להפחית את הטרטוריה של המעלית. ככל שעמידת הרגליים רחבה יותר, כך עליך לפנות את בהונות הצד לצדדים, ואיתם הברכיים.
5. תנוחת ראש
- הורדת הראש כלפי מטה מסובבת אוטומטית את הגב, המתח מתחת למשקל המוט.
- הרמת ראש כלפי מעלה תשפיע לרעה על מיקום הגוף כולו: היא תשבש את מיקום הגב, סטייה בגב התחתון ותשפיע לרעה על שיווי המשקל והביומכניקה.
- הפניית הראש לצדדים מאיימת בחוסר איזון ואובדן מסלול, כי הדבר יגרום להטיה קלה של הצוואר.
טכניקת הסקוואט הנכונה ביותר מתבצעת כאשר הראש מסתכל ישר קדימה לאורך כל המערכה.
6. הורדה מהירה
חלק מהמתחילים סבורים שככל שהם כורעים מהר יותר, כך הם "יגיעו" יותר בקלות בנקודה הנמוכה ביותר מהרגל התחתונה שלהם. עם זאת, טריק שכזה לא רק שלא יעזור לחמוק דרך נקודת ההרמה הקריטית בשל האינרציה, אלא גם יוביל לבעיות ברכיים. ההורדה חייבת להתבצע בצורה חלקה ותחת שליטה, תוך שמירה על כוח העליה.
7. להתכופף קדימה בעת כריעה
הטייה מוגזמת של הגוף תשפיע לרעה על היציבה, ובמקרים מסוימים עלולה לגרום לנפילה. הסיבות לשגיאה זו: חוסר גמישות ב"קרסוליים ", מיקום גבוה של המשקולת על הצוואר, צורת ביצוע לא תקינה. עם שרירים חלשים בגב התחתון, עליך לבצע תרגילי חיזוק בעמוד השדרה המותני (יתר לחץ, כיפוף "בוקר טוב").אם גיד אכילס אינו גמיש מספיק, פנקייק מונחים מתחת לעקבים למשך זמן מה.
8. תנועת הברכיים
סקוואט - תרגילים עבור הירכיים והישבן, בהתאמה, בעת ביצוע סקוואט, חלקים אלה של הגוף צריכים להיות בראש, ולא הברכיים. ציירו קו אנכי ישר מהבהונות ואל תאפשרו לברכיים ללכת מאחוריה. כדי למזער הארכה מיותרת של הרגל התחתונה קדימה, הרחבה חזקה יותר של הירכיים לאחור עם עומס על העקבים תעזור.
9. הבאת או הפצת הברכיים בעת הרמה
התפתחות לא אחידה של שרירי האדוקטור והחוטף של הירך היא הסיבה למידע או לדילול הברכיים בזמן ההרמה. בהכרת חולשה זו, על הספורטאי תמיד להתמקד בטכניקת סקוואט. חוסר האיזון של הכוחות בין השרירים המשתהים ייעלם עם הזמן אם הם מתחזקים בהדרגה.
10. הרמת ירך מהירה מדי
אל תרים את האגן מהר מדי בעת קום. כדי לא ליפול קדימה, התנועה כלפי מעלה של האגן ותא המטען חייבת להתרחש במקביל.
11. סקוואט במשרעת חלקית
סקוואט עומק מתחלק לשני סוגים:
- מרים שיער אפור עמוק;
- פיתוח גוף חצי סקוואט עם אגן מעל לגובה הברך.
להתפתחות מירבית של הירך, שכב נמוך ככל האפשר, לפחות עד לנקודה שבה הברכיים שלך כפופות 90 מעלות והירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם לא תכבשו ותתרסקו עד הסוף, יעילות האימון תהיה מינימלית או בכלל לא. כדי לשפר את איכות הסקוואט בסוף כל אימון, עליך למתוח את שרירי הגב.
12. נושף מוקדם מדי
בתחילת הסקוואט, נשימה עמוקה ננשמת, ובנשימה עצורה אתה צריך לרדת בצורה חלקה (2 - 3 שניות). אם אתה נושף ממש בתחילת ההרמה, הלחץ התוך בטני יורד, מה שמגדיל באופן משמעותי את חומרת הסחיטה של המשקל ומעורר את הסיכון לפגיעה בגב התחתון. נכון להתחיל את היציאה לאחר שהתגברנו על הקטע הקשה ביותר בעלייה.
סקוואט למשקולת הם תרגיל מסובך בעולם ספורט הברזל. לספורטאים צעירים רבים אין את הכוח להתכופף. זאת בשל אי ידיעה או אי ציות לכללי הביצוע. מטען של אנרגיה חיובית ואימון קבוע חרוץ הוא הפתרון לכל הבעיות והדרך להצלחה.
דניס בוריסוב יגיד לך איך להתכופף עם מוט בסרטון זה:
[מדיה =
