כיצד לשלב קבוצות שרירים באימון?

תוכן עניינים:

כיצד לשלב קבוצות שרירים באימון?
כיצד לשלב קבוצות שרירים באימון?
Anonim

גלה אילו קבוצות שרירים הכי טוב לשלב באימון שלך כדי למקסם את צמיחת השרירים שלך. ספורטאים שואפים רבים אינם מרוצים מהתוצאות שהם מקבלים באימון. אגב, קצב ההתקדמות הנמוך או היעדרה המוחלט הם שדוחפים אדם להשתמש בפרמקולוגיה של ספורט. אם אתה לא יכול להסתדר בלי זה בענפי ספורט מקצועיים, אז ברמה החובבנית זה מאוד אפשרי, כי העדיפות צריכה להיות בריאות, לא גודל השרירים.

עם זאת, אנו סוטים, והמאמר של היום יענה על השאלה הפופולרית, אילו שרירים צריך לאמן ביחד ובמקום הראשון? ישנן אפשרויות רבות לניהול שיעורים, והכל תלוי בסדרי העדיפויות שלך, המשימות, ניסיון האימון וכו '. כעת נשקול את האפשרויות הפופולריות ביותר לשילוב אימון של קבוצות שרירים. נתחיל מהפשוט ביותר ונסיים במערכת מורכבת המתאימה למי שמתכנן להשיג תוצאות גבוהות ואולי לקחת חלק בתחרויות.

אילו שרירים צריך לאמן יחד?

מפתח הגוף חזרה
מפתח הגוף חזרה

ככל שרמת הכושר שלך עולה, מתברר כי יש צורך להגביר את עוצמת התרגילים ולהכניס תרגילים נוספים לתוכנית האימון. כעת נדבר על השילובים האפשריים והפופולריים ביותר באימון קבוצות שרירים. אנו ממליצים שתתחיל מהפשוט ביותר ותתקדם בהדרגה.

גוף מלא

שילוב מסוג זה כולל אימון של כל שרירי הגוף בכל מפגש. מערכת זו צריכה לשמש ספורטאים מתחילים המבצעים שתיים או שלוש סטים בכל תנועה. אל תיבהל מהעוצמה הנמוכה יחסית של פעילויות כאלה. אם לא עסקת בספורט בעבר, אז הגוף צריך זמן להסתגל לתנאי חיים חדשים. אם תעקוב אחר כל העקרונות של פיתוח גוף, אז בשלב הראשון, גוף מלא יהיה בחירה מצוינת, ותתקדם מהר מספיק.

בהתחלה, המשימה העיקרית שלך תהיה לאמן את הגוף בשימוש רציונלי ביכולות שלו. כמו כן, אנו מזכירים לכם כי עליכם להקדיש את החודש הראשון לאימון לשליטה בניואנסים הטכניים של ביצוע התרגילים הבסיסיים. אתה לא צריך להתקדם מיד במשקל העבודה, כי אם הטכניקה לביצוע תנועות תיפגע, אז הם לא יהיו יעילים.

השיעורים צריכים להתבצע שלוש פעמים בשבוע, ולתת לגוף כ- 48 שעות להתאושש. סיבה נוספת לעצימות הנמוכה של האימון בשלב הראשוני של האימון היא היכולת למזער כאבים בשרירים לאחר סיום האימון. בחר תרגיל בסיסי אחד לכל קבוצת שרירים ועשה זאת בשתיים או שלוש קבוצות. מספר החזרות בכל גישה צריך להיות בין 10 ל -12.

מלמעלה למטה

מערכת זו נקראת גם פיצול של יומיים. אנו ממליצים לעבור אליו לאחר גוף מלא. מהות המערכת פשוטה - הגוף מפוצל למעלה ולמטה. לאחר מכן, בשיעור אחד אתה עובד על שרירי פלג הגוף העליון, ובשני אתה מניף את הרגליים. שתי קבוצות יצטרכו לבצע שתי תנועות. יתר על כן, תוך שבוע אתה יכול להתאמן במשך חמישה ימים. עבור כל תרגיל, בצע שלוש סטים, ומספר החזרות יכול להיות כדלקמן:

  • לרווח המוני - מ 10 עד 12.
  • להגדלת פרמטרי הספק - מ -6 ל -8.

פיצול לשלושה ימים

מערכת אימונים זו תהיה הצעד הבא שלך לקראת יצירת גוף אטרקטיבי. כל קבוצת שרירים תשאב שלוש פעמים במהלך השבוע. החלוקה הפשוטה ביותר של הגוף לקבוצות היא העיקרון הבא:

  • משיכת שרירים.
  • דחיפת שרירים.
  • רגליים.

כתוצאה מכך, עליך להחליף את האימון של השרירים הבאים בכל שיעור:

  • כתפיים, חזה ותלת ראשי.
  • רגליים.
  • Biceps וחזרה.

מספר החזרות דומה לתוכנית הקודמת, ויש להגדיל את מספר הסטים בכל תרגיל רגליים לארבע.

פיצול של ארבעה ימים

זו כבר מערכת אימונים רצינית למדי, מה שמרמז על עלייה משמעותית בעוצמת השיעורים. על ידי פיצול של ארבעה ימים במהלך שבוע, כל קבוצת שרירים תקבל כ -72 שעות להתאושש. לוח האימונים עשוי להיראות כך:

  • יום ראשון - שרירי שריר וגב.
  • היום השני - תלת ראשי וחזה.
  • יום שלישי - בילוי.
  • היום הרביעי - רגליים.
  • יום חמישי - כתפיים.
  • ימים 6 ו -7 - בילוי.

לכל קבוצה אנו ממליצים לבחור שלוש או ארבע תנועות, ולשאיבת הרגליים כדאי לבצע חמש. מספר הסטים הוא שלוש או ארבע, והחזרות הן 6-15.

פיצול של חמישה ימים

מערכת זו תהיה בחירה מצוינת לספורטאים מנוסים שאפשר לקרוא להם אוהדי כושר. הוא דומה מאוד לפיצול הקודם, רק הגוף מחולק לא לארבע, אלא לחמש קבוצות. ניתן להחליף אימונים לאורך כל השבוע בסדר הבא: גב, חזה, רגליים, כתפיים, תלת ראשי יחד עם שרירי שריר. היומיים הנותרים נועדו למנוחה. אולי שמתם לב שבאף אחת מהמערכות לא הזכרנו את שרירי הבטן והשוקיים. הסיבה לכך היא ששרירים קטנים מתאוששים במהירות ותוכלו לעבוד עליהם כל יומיים.

אילו שרירים כדאי לאמן קודם?

מפתח גוף צעיר ושרירי גוף
מפתח גוף צעיר ושרירי גוף

הנושא של היום, שאת השרירים צריך לאמן יחד ובמקום הראשון, החלטנו לחלק לשני חלקים. אתם כבר מכירים את העקרונות של בניית פיצולים. בגדול, יש לשאוב את הגוף בהרמוניה. עם זאת, בהתאם למין, אנשים מנסים להעדיף קבוצת שרירים כזו או אחרת. די ברור שבנות מקדישות תשומת לב מיוחדת לרגליים ובעיקר לישבן. לבחורים החזה, הזרועות וה שרירי הבטן חשובים יותר. כעת יידונו כללי אימון השרירים הללו.

עֲגָבַיִם

כיום עיסוקים רבים של צווארון כחול קשורים לעבודה בישיבה. יש לכך השפעה שלילית ביותר על מצב שרירי הישבן. יתר על כן, אמירה זו נכונה לא רק לנשים, אלא גם לגברים. דבר נוסף הוא שבנות במהלך האימון מקדישות הרבה יותר תשומת לב לעבודה על חלק זה של הגוף. חבר'ה, באופן עקרוני, רק צריכים לאמן את הרגליים. אבל עבור בנות שרוצות לקבל ישבן אלסטי בעל צורה מעוררת תיאבון, המידע הבא יהיה שימושי מאוד.

פתרון מצוין עבורך יהיה שילוב של יתר לחץ וזינוקים בסדרה אחת. ריאות יכולות להיחשב לאחת התנועות הטובות ביותר לשרירי glutes. זה נובע לא רק מהעבודה הפעילה שלהם, אלא גם ממתיחות באיכות גבוהה. במקביל עובדים על הארבע ראשי ושרירי הירך. יתר לחץ, בתורו, מאפשר לך לספק עומס מבודד על הישבן.

בנות צריכות להתחיל לאמן את הישבן בעזרת סקוואט עמוק או לחיצות רגליים בסימולטור של גקשנשמידט. בצעו שתיים או שלוש קבוצות של 8-10 חזרות. לאחר מכן, תורה של קבוצת העל:

  1. ריאות - שתיים או שלוש קבוצות עם 8-10 חזרות כל אחת.
  2. יתר לחץ -2-3 סטים עם 8-10 חזרות כל אחד.

נזכיר כי ערכת על כרוכה בביצוע שתי תנועות ללא הפסקה ביניהן.

שד

אל תניח ששרירי החזה חשובים לגברים בלבד. בנות צריכות לשים לב גם לקבוצה הזו, מכיוון שהיא מאפשרת לך להרים את החזה ולהפוך אותו לגמיש יותר. ניתן לחלק את שרירי החזה באופן גס לשלושה חלקים: אמצע, עליון ותחתון. זה נחשב לקשה ביותר לשאוב את החלק העליון באיכות גבוהה.

אנו ממליצים להשתמש בשתי יחידות על לתוצאות טובות.

הראשונה תכלול את התנועות הבאות:

  1. לחיצה על משקולת (משקולת) על ספסל שיפוע (זווית למעלה) - שתיים או שלוש סטים עם 1012 חזרות כל אחד.
  2. גידול-ערבוב ידיים בקרוסאובר - שתי קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

מערך העל השני נראה כך:

  1. הצבת משקולות על ספסל שיפוע - סדרה אחת או שתיים של 8-10 חזרות.
  2. לחץ על משקולת שיפוע, כיפוף הפוך - סט אחד עם 8-10 חזרות כל אחד.

שרירי בטן

שרירי הבטן הם חלק מקבוצת שרירי הליבה, האחראית לייצוב הליבה. ספורטאים רבים בטוחים שככל שהם שואבים את שרירי הבטן באופן פעיל יותר כך יופיעו הקוביות המיוחלות מהר יותר. אבל עליך לזכור כי שרירי הבטן יראו יפה רק אם יש כמות מינימלית של שומן בבטן. זה מצביע על כך שאתה צריך להקדיש תשומת לב רבה לקרם האימונים ולתוכנית התזונה.

על מנת שאימון שרירי הבטן יניב תוצאות, אנו ממליצים להשתמש בכמה טיפים פשוטים:

  1. בכל סט עליך לבצע בין 15 ל -20 חזרות ולא יותר.
  2. יש צורך להתקדם בעומס באמצעות משקולות לשם כך.
  3. עבודה על קבוצת שרירים פעם או פעמיים בשבוע מכיוון שהשרירים צריכים להתאושש בזמן.
  4. עבד קודם על שרירי הבטן התחתונים.

הנקודה האחרונה דורשת הבהרה. כפי שאתם בוודאי יודעים, העיתונות היא שריר אחד, ובעיקרון אין לחלק אותו למקטעים. במילים פשוטות, בעת ביצוע כל תנועה, העיתונות כולה עובדת. עם זאת, אם אתה מבצע לראשונה, למשל, פיתולים קלאסיים, ולאחר מכן הרמת רגליים בתליה, אז החלק העליון של העיתונות יתעייף מוקדם יותר והתחתונה לא תקבל מספיק עומס, אנו ממליצים שתמשיך כדלקמן:

  1. הרמת רגל תלויה - שתיים או שלוש קבוצות של 10-15 חזרות כל אחת.
  2. פריכות קלאסיות בעוצמה דומה.

ידיים

קבוצת שרירים נוספת שחשובה לא רק לגברים אלא גם לנשים. אם הכל ברור עם החבר'ה, אז על ידי שאיבת הידיים הבנות יוכלו לחסל את צניחת העור. למרות הבדלים מסוימים בפיזיולוגיה הקיימים בין המינים, עקרונות האימון נותרים ללא שינוי.

בהקשר זה, ברצוני להזכיר שוב לנשים המקסימות כי אין לפחד לשאוב עטים. זה פשוט בלתי אפשרי בשל התוכן המינימלי של הטסטוסטרון בגוף הנשי. בנוסף, ישנם הבדלים בהרכב סיבי השריר.

כדי לקבל תוצאה טובה, אנו ממליצים שוב על שתי קבוצות על. הראשון הוא כדלקמן:

  1. עיתונות צרפתית על ספסל אופקי - שתי קבוצות של 8-10 חזרות כל אחת.
  2. לחיצת ספסלים במצב נוטה, אחיזה צרה - עוצמה דומה.

מערך העל השני כולל את התנועות הבאות:

  1. יושב תלתל משקולת - שתי קבוצות של 10-12 חזרות.
  2. סלסול הספסל של סקוט - העוצמה דומה לתנועה הראשונה.

לפני שמתחילים סופר -סטים, עליך להכין את כל ציוד הספורט הדרוש כדי לא לרוץ אחריהם. אחרת, כל העניין של מערך העל ייעלם. שים לב ש- supersets הם דרך יעילה להגדיל את עוצמת האימון. זהו למעשה כל המידע איתו רצינו לשתף כאשר אנו עונים על השאלה, אילו שרירים יש לאמן יחד ובמקום הראשון?

עוד על אילו שרירים להתאמן יחד ואילו קודם כל:

מוּמלָץ: