גלה אילו תרגילים יעילים לפיתוח שרירי החזה כמו לחיצת הספסל, ואילו תרגילים ניתן לבצע בבית ללא מוט. לחיצת הספסל במצב הנוטה היא תרגיל בסיסי הכולל מספר רב של שרירי גוף בעבודה. בהתאם למאפייני הטכניקה של ביצוע התנועה, אתה יכול להעביר את העומס על שריר כזה או אחר. אתם בוודאי יודעים שזהו לא רק תרגיל מצוין להשגת מסת והגברת הכוח, אלא שהוא גם תרגיל הרמת כוח תחרותי. שים לב גם שהשונות הגלומה של מכבש הספסל לא נמצאת בשום תרגיל כוח אחר.
אתה יכול לבצע אותו עם הגדרה אחרת של זרועות, גוף, רגליים. ישנן גרסאות רבות של תרגיל זה, וקשה למדי לקרוא להן אותו דבר. עם זאת, למרות הפופולריות הגבוהה והיעילות של התנועה, לפעמים נשאלת השאלה לפני הספורטאים, איך מחליפים את עיתון הספסל בבית? על זה אנחנו הולכים לדבר היום. עם זאת, ראשית ברצוני לגעת בנושא מחזורי המאקרו בתהליך ההכשרה.
ניתן לחלק את תוכנית האימונים השנתית של כל ספורטאי לשלושה שלבים:
- עלייה בפרמטרי הספק.
- איסוף המונים.
- עבודה על ההקלה.
כל זה ידוע, אך עדיין אני רוצה להזכיר לכם, כי רכיבה על אופניים מאפשרת לכם להשיג תוצאות גבוהות בספורט.
מתי צריך לחפש אלטרנטיבה לעיתונות הספסל?
בואו נסתכל על שניים מהמצבים הנפוצים ביותר שבהם ספורטאים מתעניינים כיצד להחליף את בית הבד בבית?
פציעה
לרוב, ספורטאים צריכים לחפש תחליף לתרגיל מסוים עקב פציעה. יתר על כן, אין צורך להשיג אותו לאחרונה, כיוון שנזק כרוני הוא גם נפוץ ומדי פעם מרגיש את עצמו. לרוע המזל, בונים רבים אינם לוקחים נזק כרוני באחריות כפי שהם צריכים. כתוצאה מכך הם גורמים לעצמם נזק חמור.
אם אתה פצוע או זקן מרגיש את עצמו, אין צורך לייסר את גופך. בנוסף, אם יש תחושת אי נוחות בזמן התרגיל, לא תוכל לנצל באופן מלא את כל פוטנציאל הכוח של השרירים וכתוצאה מכך, לא תקבל את האפקט הרצוי. במקרה הגרוע, המצב יחמיר ואתה עלול אפילו לקבל נזק חדש. אם יש לך פציעה, האם בהחלט כדאי לשקול כיצד להחליף את בית הספסל בבית?
תחושה שרירית
חלק מהספורטאים, כאשר עושים לחיצת ספסל, אינם יכולים להרגיש את התכווצויות השרירים. לרוב זה נובע מהתכונות המבניות של השלד, כמו גם מהרכב השרירים. אולי התלת ראשי או הדלתות שלך נחותות בהתפתחות ומתעייפות במהירות בהשוואה לשרירי החזה. גם המצב ההפוך אפשרי, בו כל העומס נופל על השרירים החזקים יותר ושרירי החזה כמעט ולא עובדים.
במהלך מחזור אימוני הכוח, אנו ממליצים להיעזר בייעוץ של מייק מנצר ולהשתמש בעייפות מוקדמת של שרירי המטרה. כשזה מגיע לחזה, אז תחילה עליך להתאמן על השרירים הקטנים. אחרת, תחילה עליך לעייף את התלת ראשי או הדלתות על מנת להשיג סירוב של שרירי החזה. בתקופת איסוף ההמונים, ניתן להשתמש בתרגילים מיוחדים בכלל.
אילו תרגילים יכולים להחליף את לוח הספסל?
למעלה, בחנו שתי סיבות שבגללן נשאלת השאלה, כיצד ניתן להחליף את בית הבד בבית? עם זאת, לא לכולם יש משקולת בבית וזה העדר קליע זה שיכול להוביל לשאלה דומה. נזכיר כי התנועה הקלאסית מיועדת בעיקר לשאיבת שרירי החזה. יחד עם זאת, הווריאציות שלה יכולות להעביר את המיקוד לדלתות או לשריר ראשי.
לביצוע תנועה זו תזדקק לציוד הספורט הבא:
- ישירות הבר.
- סַפְסָל.
- מתלים שעליהם ממוקם ציוד הספורט.
- נלווה לרשת ביטחון.
כאן טמון הקושי בביצוע התנועה בבית. עם זאת, הגיע הזמן לענות על השאלה המרכזית של המאמר - כיצד מחליפים את בית הספסל בבית?
שכיבות שמיכה
בעיקרון, לחיצת הספסל היא אפשרות דחיפה מורכבת. יתר על כן, שתי התנועות נדירות ביותר בחיים האמיתיים. זוכרים שהיית צריך לדחוף את הקרקע או להרים חפץ בשכיבה על הגב? במקביל, התרגילים מחקים את התנועה הטבעית של דחיפת מישהו או משהו מעצמך.
זה די נפוץ בחיי היומיום, וקל יותר להתאמן במישור האופקי. מכיוון שהמשקולת לא הומצאה מיד, אנשים התחילו להשתמש בשכיבות סמיכה. אם לא היית עוסק בספורט בעבר, אז עם התנועה הזו אתה צריך להתחיל להתאמן. אם אינך מסוגל לדחוף למעלה פי 15 או יותר. אז אתה לא צריך להתחיל ללחוץ.
אם תוכנית האימון שלך כוללת לחיצת ספסל, נניח, שלוש סטים של עשר חזרות כל אחד, תוכל להחליף את התרגיל בבטחה עם שכיבות סמיכה. עבודה עם מספר הסטים הנדרש, ביצוע תנועות עד כישלון. כתוצאה מכך, האפקט יהיה גבוה יותר בהשוואה ללחיצה על הסרגל הריק. ברגע שתנועה זו חדלה מהגברת הכוח, אך רק מגבירה את הסיבולת, אתה יכול להמשיך ללחוץ על הספסל במצב הנוטה. עם זאת, אסור לוותר על שכיבות סמיכה במצב כזה, מכיוון שזו אחת מתנועות הכוח היעילות ביותר.
בְּלִי סָפֵק. במצב שנדון בו למעלה, עליך לסבך את שכיבות הסמיכה הקלאסיות. לשרירים שלנו לא אכפת במה אתה רוצה להעמיס אותם. הדבר היחיד שחשוב הוא הזמן המושקע תחת העומס והתואר שלו. כמו כן, זכור כי העומס אמור לעלות בהדרגה. רק במצב כזה אתה יכול להתקדם. יש הרבה אפשרויות לסבך שכיבות סמיכה ואולי אפילו לא לבצע לחיצות מוטות, אך יחד עם זאת ליצור שרירים טובים.
להלן כמה דרכים פופולריות לסבך את התרגיל הקלאסי:
- הניחו את הרגליים על תומך כדי להעביר את המשקל שלכם לתוך פלג הגוף העליון שלכם.
- הגדל את טווח התנועה, מניח את ידיך לא על הקרקע, אלא על התמיכה. למשל ערימה של ספרים.
- עשו שכיבות סמיכה פליאומטריות. במילים פשוטות, עשה שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים, החלף ידיים וכו '.
- העבר את משקל גופך לזרוע אחת. כתוצאה מכך, המשך לבצע שכיבות סמיכה על זרוע אחת.
- התעמלו עם משקלים נוספים.
- שלב את השיטות שנדונו לעיל.
מטבלים על הסורגים הלא אחידים
ג'ון מק'קאלום, המוכר בקרב חובבי פיתוח גוף, סבור כי תרגיל זה הוא התרגיל השני בחשיבותו של ספורטאי, לאחר נשימת סקוואט. זה מצביע על כך שהוא מעמיד את שכיבות הסמיכה של הבר אפילו גבוה יותר מאשר לוח הספסל עצמו. חלק מהספורטאים יחשבו כי סורגים בבית יהיה קשה עוד יותר למצוא מאשר מוט. זה לגמרי לא בסדר, כי במקום ציוד ספורט זה, אתה יכול להשתמש בשני כסאות עם גב או כל משטח הממוקם בגובה האגן ומעלה.
לחיצת ספסל למשקולת במצב נוטה
אגב, כמה בונים מעדיפים לעבוד עם משקולות על פני משקולת, גם אם הם יכולים לעשות את העיתונות הקלאסית. זה נובע משני גורמים עיקריים:
- לחיצה עם משקולות קשה יותר לביצוע, שכן יש צורך לבצע מאמצים נוספים בכדי להחזיק את ציוד הספורט.
- המפרקים פחות לחוצים, מה שממזער את הסיכון לפציעה. בעבודה עם משקולות היד נעה לאורך מסלול טבעי, ומפרקי הכתף סובלים פחות.
איננו רוצים לומר כי מכונת הכבישה היא תרגיל מזיק ביותר, אך כמה מדענים בטוחים שעבודה עם משקולות היא עדיין בטוחה יותר. אנחנו יכולים להסכים עם זה לפחות מנקודת המבט כי משקולות לא יוכלו ללחוץ כלפי מטה על החזה. אם אין לך ספסל בבית, וזה לרוב המקרה, אתה יכול לעשות את התרגיל בשכיבה על הרצפה.עם זאת, הדבר אינו מאפשר עבודה במשרעת מלאה, אך בעיה זו מתבטלת באמצעות fitball.
משקולת ביד אחת לוחצת בשכיבה
למעשה, זוהי וריאציה של התנועה הקודמת. כדאי להשתמש בו אם המשקל של המשקולות המתקפלות שלך כבר אינו מספיק לביצוע תנועת כישלון. הדרך החוצה ממצב זה ברורה - להניח לביבות על משקולת אחת וללחוץ עליה ביד אחת.
לחיצת ספסל על הרצפה
אם אין לך ספסל ומתלה בבית, אתה יכול לעשות את העיתונות הקלאסית של הרצפה. עם זאת, תזדקק לכסא שעליו עליך להניח תחילה את המשקולת. ברצוני גם לומר כי אפשרות זו מסוכנת למדי, ועדיף לבחור באחת מהשיטות שנדונו לעיל.
כיצד ניתן ללחוץ נכון על משקולת הרצפה?
בואו נסתכל על הטכניקה של לחיצות משקולות על הרצפה אם אין לכם ספסל. אם אתה מתאמן בבית, אז זוהי אלטרנטיבה מצוינת לתרגיל הקלאסי. הוא מסוגל לעבד בצורה מושלמת את החזה האמצעי ואת התלת ראשי. אם אתה רוצה בנוסף לספק מתיחה מקסימלית של שרירי החזה, עליך לבצע לחיצה על פיטבול.
להלן הכללים לתרגיל זה:
- היכנס למצב שכיבה נוח עם הברכיים כפופות והעקבים על הקרקע. רצוי שהמשטח לא יהיה קשה מדי או רך מדי.
- קחו את הקליפות בידכם ופרסו אותן זו לזו, כופפו מעט את מפרקי המרפק. במקרה זה, הכתפיים מונחות על הקרקע, והאמות ממוקמות במישור אנכי.
- התחל ללחוץ על המשקולות עד שהזרועות שלך מושטות במלואן, והשהה בחלק העליון של המסלול למשך מספר שניות. כאשר אתה עובר למצב ההתחלה, השרירים שלך צריכים להישאר מתוחים.
- לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, עצרו להחלמה והמשיכו לסט הבא.
נזכיר כי הרגליים צריכות להיות יציבות ככל האפשר, והגב והישבן צריכות להיות לחוצות בחוזקה לרצפה. תוכל גם להשתמש בווריאציות של התנועה עליה דנו. לדוגמה, במיקום ההתחלתי, הקליפות ממוקמות מקבילות זו לזו, ובמהלך התנועה כלפי מעלה הן נפרשות בצורה חלקה ובנקודה העליונה של המסלול כבר נמצאות על אותו קו.
כל התרגילים שחשבנו מסוגלים לעבד היטב את שרירי החזה. לרוב, במהלך אימון בבית, ספורטאים לא רודפים אחר מטרות רציניות, אלא פשוט רוצים לעשות סדר בגופם. שיעורים קבועים יעזרו לך לפתור את הבעיה. כמובן שזה טוב כשיש לך הזדמנות לרכוש מוט, מדפים עבורו וספסל. זה ירחיב את רשימת התנועות הזמינות. עם זאת, עבודה עם משקולת אחת בלבד יכולה להשיג תוצאות טובות. הרצון העיקרי והכשרה סדירה עם תזונה מאורגנת כראוי.
למידע נוסף על האם שכיבות סמיכה יכולות להחליף את מכבש הספסל:
