תרגיל לפיתוח כוח נפץ ורווח המוני. אם המטרה שלך היא כוח ושרירים גדולים, הקפד ללמוד את הטכניקה ולכלול אותה בתוכנית האימון שלך. לעתים קרובות יש דעה כי ספורטאים רבים ומנטוריהם כיום מקדישים פחות זמן משמעותי לשלב הקבלה במהלך החטיפה בהשוואה ללקיחת המשקולת לחזה. כנראה העובדה הזו נובעת מכך שכאשר אתה טועה במקרה הראשון, התוצאות יהיו חמורות הרבה יותר. אך יחד עם זאת, עדיין צריך לזכור את חשיבותו של אלמנט זה.
כאשר אתה מרים את המשקולת אל החזה שלך, אתה מפעיל את מפרקי הברך, הירך והקרסול בתנועה. הם אלה שמאפשרים לאצנים לספק פריצת דרך עוצמתית, ויש להם חשיבות רבה גם בענפי ספורט אחרים. אתה בהחלט צריך להשתמש בכל המפרקים האלה, מכיוון שהם חשובים מאוד בתנועה זו. בעת ביצוע התנועה, שרירי הישבן, שרירי הגב, וגם מאריכי הגב פועלים באופן פעיל. בסך הכל, מומחים מזהים חמישה שלבים של תנועה זו ויש צורך לשלוט בהם בהדרגה.
כיצד לבצע נכון הרמת משקולות על החזה?
התחל עם משקל נמוך, שעבורו ברי ריק זה בסדר. הרגליים צריכות להיות מרוחקות בערך ברוחב הכתפיים, והרגליים צריכות להיות מעט בנויות. כופפו מעט את מפרקי הברך, יש לדחוף את מפרקי הכתפיים קדימה, והמבט מופנה מולכם. הטיל ממוקם באזור הקרסול, והאחיזה נמצאת ברוחב מפרקי הכתף. עכשיו בואו נסתכל על כל שלבי התנועה.
- שלב ראשון - דחיפה ראשונה. הרם את הקליע לאט תוך כיווץ שרירי הירך. יש להרים את מפרקי הכתף לרמה של הירך, והקליע ממוקם קרוב ככל האפשר למפרקי הברך ולרגל התחתונה. מפרקי המרפקים ישרים וסגורים.
- השלב השני הוא מעבר. כאשר הקליע נמצא בגובה מפרקי הברך, יש צורך להתחיל להזיז את הכתפיים לאחור. זכור לשמור על גב ישר כל הזמן. כל מפרקי העבודה צריכים להיות באותו קו.
- שלב שלישי - משיכה שנייה. לאחר שמפרקי הכתפיים הגיעו למיקומם העליון המרבי (באנלוגיה לצלקות), יש צורך להתחיל להזיז את מפרקי המרפק, לכופף אותם. בתנועה מטלטלת, הרם את הקליע גבוה ככל האפשר, והרגליים שלך יכולות לרדת מהקרקע. זכור כי עליך להמשיך ולשלוט בכל שלב הבא של נטילת המשקולת אל החזה רק לאחר שליטה מלאה של הקודם. שים לב ששלושת השלבים שתוארו זה עתה חשובים מאוד ועליך לשלוט בהם בצורה הטובה ביותר.
- שלב רביעי - קבלה. התחל להתכופף מתחת לציוד ברגע שהוא נמצא במיקום העליון. סובבו את הידיים, העבירו אותן מתחת לקליע, בעזרת האחיזה הנוחה ביותר עבורך. כמו כן יש צורך לכופף את מפרקי הברכיים והירכיים בו זמנית. מפרקי המרפק צריכים להיות מקבילים לקרקע.
- השלב החמישי הוא השלב האחרון. כאשר הקליע זז לכיוון בית החזה, עליך להיות בעל שליטה מלאה עליו. חשוב מאוד שבשלב זה מפרקי הברך של הקרסול והירך כפופים, מה שיאפשר לך לרכך את תנועת הקליע.
שגיאות בעת ביצוע הרמת משקולות על החזה
זוהי תנועה קשה מאוד וספורטאים מתחילים לרוב עושים טעויות שונות. בין הנפוצים ביותר ניתן למנות את הדברים הבאים:
- משיכת הקליע במפרקי מרפק כפופים, אם כי עליהם להתכופף רק בשלב האחרון.
- סטיית גב גדולה.
- בעת ביצוע תנועה, הקליע רחוק מהגוף.
- הטיפול בקליעה מתרחש מוקדם מאוד ויחד עם זאת מפרקי הברך, הקרסוליים והירכיים אינם כפופים מספיק.
בדוק את טכניקת הרמת המשקולות בסרטון זה:
