עקרונות בסיסיים של דיאטת DASH. רשימת מזון מותר ואסור, מנת מזון לשבוע. תוצאות וביקורות על ירידה במשקל.
דיאטת DASH היא אחת הדיאטות היעילות ביותר שאינה מטילה מגבלות תזונה קפדניות, אך מאפשרת לנרמל את משקל הגוף במהירות. מותר לאכול ירקות ופירות טריים, מקורות חלבון רזים, מוצרי חלב, שומנים בריאים, פחמימות מלאות, הרבה מים. לתזונה מסוג זה יש אפקט ריפוי כללי, משפר את מצב הרוח, את מצב העור, השיער והציפורניים.
תכונות דיאטת DASH
DASH מייצג גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם. דיאטה מסוג זה פותחה על ידי תזונאים מובילים לאנשים הסובלים מעודף משקל ובעיות קשייות עם משקל עודף. ההבדל העיקרי בין תזונה מסוג זה הוא שהיא פותחה עבור אותם אנשים שצריכים לעקוב אחר התזונה היומית שלהם לאורך כל חייהם.
אין הגבלות קפדניות, מספיק לתת עדיפות למוצרים טבעיים שלמים: ירקות טריים, עונתיים, עשבי תיבול, דגים, שמנים צמחיים איכותיים. יחד עם זאת, חשוב להסיר מהתזונה "ג'אנק פוד" מעודן, וכן להפחית את צריכת המלח.
כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, מומלץ להקפיד על העקרונות הבסיסיים של דיאטת DASH:
- תכולת קלוריות … יש צורך לחשב את צריכת הקלוריות היומית ולא לעבור את 2000-2500 קק"ל.
- בסיס הדיאטה … התפריט היומי צריך להכיל דגנים מלאים, קטניות, ירקות, בשרים רזים ודגים איכותיים.
- ריבוי ארוחות … חמש ארוחות מותרות ומשקל מנה אחת לא יעלה על 220 גרם. חטיפים לא יותר מ 8 פעמים ביום.
- מגבלות בסיסיות … האיסור המוחלט כולל אלכוהול, מוצרי טבק, בשר מעושן, מזון מוגזם.
- משטר שתייה … יש צורך לשתות מספיק מים כדי להאיץ את חיסול החומרים הרעילים, לנרמל את הצואה ולהפחית את המשקל. כמות הנוזלים האופטימלית מחושבת לפי הנוסחה: הכפל 30 מ"ל על משקל הגוף. אפשר להוסיף למים לימון, ליים, נענע, רוזמרין.
- מלח … כמות המלח היומית מוגבלת ל 2/3 כפית ליום. רצוי להשתמש במלח מיוד מידי סלע או ים.
- דִברֵי מְתִיקָה … אתה יכול להשתמש בפירות טריים ופירות יער כממתקים, בהתאם להמלצות לגבי גודל הגשה מקובל. מוצרים שנרכשו ומזוקקים אינם כוללים כלל, מסירים את כל המזון בתוספת סוכר לבן, פרוקטוז, סירופ תירס, סטיביה.
DASH היא תזונה מאוזנת עשירה בחלבון, סיבים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. מאפשר לך להחזיר את משקלך לשגרה ללא הגבלות חמורות ואי נוחות פסיכולוגית. אנשים המקפידים על העקרונות הבסיסיים של דיאטה כזו אינם חווים רעב. התזונה היומית מגוונת ועשירה במאכלים טעימים, בריאים ומזינים.
תזונה מותרת של DASH
כדי להכין תזונה נכונה, תזונאי לוקח בחשבון את האינדיקטורים הראשוניים של משקל הגוף ואת מצבו הכללי של האדם, כמו גם את המטרות - שיפור, נורמליזציה של המשקל. אם אתה צריך להחזיר את המשקל לשגרה במהירות, עליך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
על פי המלצות מפתחי דיאטת DASH לירידה במשקל, המזונות הבאים צריכים להיות בתזונה:
- מזון מלא … לפחות 7 מנות ביום. מנה אחת שווה לפרוסת לחם מלא או 0.5 כוסות פסטה מוכנה.
- מוצרי חלב … חלב טרי וטרי נצרך עם סבילות ללקטוז טובה.עם הגיל, כמות האנזים לעיכול של מוצרי חלב יורדת, ובמקרה כזה ניתן לשים לב למוצרים מחלב עזים. ניתן להוסיף לתזונה מוצרי חלב ומוצרי חלב מותססים עם אחוז שומן נמוך.
- קטניות … מותר להשתמש 4-6 מנות בשבוע, משקלן של כל אחת - לא יותר מ 50 גרם. לפני תחילת הבישול יש לשטוף היטב את הקטניות ולהשרות אותן למשך לילה עם 0.5 כפית סודה.
- שמן … המקורות העיקריים לשומנים בריאים: גהי, זית, שמן קוקוס לא מזוקק תוך 3 כפות ביום.
- בשר דג … לא יותר מ 200 גרם חלבון מן החי ביום. ניתן לבשל את המוצר, לאפות, לאדות.
- זרעים … מומלץ לצרוך כף זרעים מדי יום - שומשום, חמניות, פשתן, דלעת. המוצר ספוג מראש במים כדי לנטרל את ההשפעה השלילית של חומצה פיטית, המפריעה לספיגה של חומרים מזינים.
מותר לכל היותר 5 מנות של פירות וירקות. גודל מנה אחת של פרי שווה לפרי טרי אחד או לרבע כוס פירות יער ופירות יבשים (או 0.5 כוסות מיץ סחוט טרי). מנה אחת של ירקות - 0.5 כוסות מוצרים מבושלים.
מזון אסור בתזונת DASH
בעת שמירה על דיאטת DASH, מומלץ להפסיק לאכול מזונות כאלה:
- כּוֹהֶל;
- מזון מעודן;
- אוכל מטוגן;
- סוכר לבן;
- בשרים מעושנים;
- רטבים שומניים ומסחריים;
- פריכיות;
- רצפה לבנה;
- מזון משומר;
- נקניקיות;
- מאפייה טרייה;
- משקאות מוגזים;
- ממתקים שנרכשו.
תזונאים ממליצים בחום לוותר על השימוש במזונות אסורים, לא רק במהלך הדיאטה, אלא גם להסירם לחלוטין מהתזונה. אם לא ניתן להוציא את כל הג'אנק פוד בבת אחת, אז זה נעשה בהדרגה-1-2 עמדות תוך 3-5 ימים.
תפריט DASH 7 ימים
ניתן לגוון את תפריט דיאטת DASH למשך 7 ימים עם המנות האהובות עליכם, ולשנות אותן בהתאם להמלצות העיקריות של התזונאים. כדי ליצור תזונה מלאה, יש צורך להכניס מזון מותר מדי יום ולהסיר מזון אסור בהקדם האפשרי.
יוֹם שֵׁנִי:
- ארוחת בוקר: מיץ תפוזים סחוט טרי בתוספת כף סיבים מזרעי דלעת, שיבולת שועל מבושלת במים עם פירות יער;
- חטיף: לחם מלא, נתח פילה עוף מבושל, מלפפון;
- ארוחת צהריים: דג אפוי ברוטב עגבניות, מנה גדולה של סלט ירקות טריים, חסה, קרחון, חומוס מבושל ורוטב זית לימון;
- חטיף: כל פרי עונתי;
- ארוחת ערב: קפיר על תרבות המתנע החיידקי עם אחוז שומן נמוך.
יוֹם שְׁלִישִׁי:
- ארוחת בוקר: שייקים המבוססים על תפוחים, פירות יער, עלי תרד, לביבות עם קמח מלא עם פירות;
- חטיף: יוגורט עיזים ופירות עונתיים;
- ארוחת צהריים: בורש אדום עם שעועית ושמנת חמוצה, קציצות עוף מאודות, סלט;
- חטיף: פירות עם גבינת קוטג 'מתפוררת וללא שומן;
- ארוחת ערב: דייסת דוחן, סלט.
יום רביעי:
- ארוחת בוקר: פתיתי דגנים עם חלב צמחי (שקדים, שיבולת שועל, קוקוס), כוס תה ירוק;
- חטיף: לחם מלא עם נתח דג אדום;
- ארוחת צהריים: לחמניות כרוב עם אורז וקינואה, תבשיל פילה הודו, סלט;
- חטיף: פריכיות דגנים מלאים עם פרוסת גבינה;
- ארוחת ערב: קפיר דל שומן.
יוֹם חֲמִישִׁי:
- ארוחת בוקר: לחם מלא, גבינת עיזים, תה צמחים;
- חטיף: יוגורט טבעי ללא סוכר עם פירות יער;
- ארוחת צהריים: תבשיל ירקות, פילה עוף מבושל, סלט;
- חטיף: פירות עם יוגורט טבעי;
- ארוחת ערב: דייסת כוסמת, סלט.
יוֹם שִׁישִׁי:
- ארוחת בוקר: דייסת כוסמת עם חלב, תה ירוק;
- חטיף: תפוח קטן או אגס;
- ארוחת צהריים: תפוחי אדמה מבושלים עם פרוסת חמאה ועשבי תיבול, פילה עוף אפוי עם אננס;
- חטיף: אגוזי מלך;
- ארוחת ערב: אורז חום עם פילה עוף עם קרם קוקוס ורוטב קארי, סלט ירקות ועשבי תיבול טריים, זרוע גרעיני דלעת ושומשום מטוגן.
יום שבת:
- ארוחת בוקר: לחם מלא עם חמאה ודגים אדומים, ביצה מבושלת, כוס מיץ תפוחים טרי;
- חטיף: חופן קשיו ספוג מראש;
- ארוחת צהריים: תפוחי אדמה אפויים עם עשבי תיבול פרובנסיים, קציצות עוף מאודות, מנה גדולה של סלט;
- חטיף: כוס איירן;
- ארוחת ערב: מרק שמנת עם כרובית, עדשים, קרוטונים מלאים.
יוֹם רִאשׁוֹן:
- ארוחת בוקר: ביצה עלומה, סלט, דג אדום;
- חטיף: חופן שקדים ספוגים מראש;
- ארוחת צהריים: מרק כבש, צ'יפס מלא, מנה סלט עם שמן זית;
- חטיף: מנה קטנה של פירות יער;
- ארוחת ערב: דייסת כוסמת עם נתח חמאה קטן, סלט, עוף אפוי.
דיאטת DASH מאוד מתחשבת ופופולרית, אפשר למצוא ביקורות רבות ומתכונים מוכחים, טעימים ובריאים. סוג מזון זה מתאים לאנשים בכל הגילאים. כל אחד ייצור את הדיאטה האישית שלו על בסיס מזון טרי, בריא ובריא.
תוצאות דיאטת DASH
היתרונות העיקריים של הדיאטה כוללים שובע, יכולת ליצור הרגל לאכול נכון, להפחית את התשוקה למתוקים, סוכר וג'אנק פוד.
ניתן לשמר את התוצאות המתקבלות לאורך זמן אם מקפידים על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. חלק מהאנשים מגלים שדיאטה מסוג זה דורשת פחות עלויות חומר ופחות זמן להכנת תזונה בריאה ושלמה של DASH למשך שבוע.
עם זאת, ייתכן שיהיה צורך במאמץ מסוים בתהליך חיסול המזונות האסורים, במיוחד בשלבים הראשונים. יש צורך בשירות עצמי, מה שיכול להפוך לבעיה לאנשים שרגילים לאכול במקומות ציבוריים או לקנות מוצרים מוכנים.
תזונת ה- DASH עדינה ועדינה לגוף ואינה מתאימה לאנשים המחפשים מזון לירידה מהירה במשקל.
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מתזונת DASH, חשוב לא רק לשנות את התזונה, אלא גם לשנות את אורח החיים. יש להקפיד על אופן העבודה והמנוחה, להקפיד על היגיינה של שינה (ללכת לישון לא יאוחר מ -23: 00 בחדר קריר), לחשב את מקורות הלחץ העיקריים.
נקודת המפתח היא פעילות גופנית יומיומית. אימון אירובי וכוח שימושי, מתיחות, יוגה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים. אתה צריך ללכת לפחות 10,000 צעדים מדי יום בקצב מהיר. אתה יכול להתאמן לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, בטבע. שימושי גם נשימות נשימה, עיסוי, עבודה עם מצב פסיכו-רגשי.
סקירות אמיתיות של דיאטת DASH
סקירות אמיתיות של מערכת התזונה DASH מצביעות על כך שזו דרך קלה ומהירה להחזיר את המשקל לקדמותו ללא לחץ לגוף ותחושת רעב מתמדת. תזונה מגוונת מספקת את כל החומרים המזינים והרכיבים הדרושים. כל אחד יוכל להרכיב תפריט אישי, לא כולל מנות אהובות ומוכרות.
סרגיי, בן 32
אני עוקב אחר העקרונות הבסיסיים של דיאטת DASH במשך יותר משישה חודשים. הוא החל להקפיד על תזונה כזו על מנת לנרמל את משקל הגוף ולחסל הפרעות נלוות ברווחה. למדתי בקפידה את העקרונות הבסיסיים, סקירות של דיאטת DASH וגיבשתי תפריט משוער למשך שבוע. התברר שאתה צריך לוותר על רבים מהמוצרים האהובים עליך - בשרים מעושנים, צ'יפס, קרקרים, גלידה, מאפים. האיסור כלל את האוכל שהיווה 30-40% מהתזונה היומית. הוחלט להתחיל בהדרגה. ניסיתי לבשל ארוחות בוקר וארוחות צהריים בריאות, לקחתי אוכל מהבית לעבודה. בהתחלה זה היה יוצא דופן ולא לגמרי נוח, אבל ההרגל נוצר במהירות. למרות העובדה שאנשים רבים מציינים כי המשקל על DASH לא עובר כל כך מהר, התוצאה לא איחרה לבוא: בשבוע הראשון, 5 קילו עודף משקל. אך כאן, כנראה, יש חשיבות רבה לאינדיקטורים הראשוניים. עכשיו זה הפך להרגל לאכול בריא ומגוון, כמו גם לשתות הרבה מים. כבונוס, השינה מנורמלת, העצבנות ירדה.כפי שמראה בפועל, הדבר הקשה ביותר הוא להתחיל. ואז הגוף מתרגל כל כך לאוכל בריא וטעים באמת שפשוט אינך רוצה להחזיר פסולת מזון לתזונה.
אירינה, בת 35
דיאטה DASH נמסרה על ידי חבר תזונאי שנפנה אליו בבקשה לנרמל את המשקל. הסיבה לגיוס הייתה חוסר פעילות גופנית, שימוש בכמות גדולה של ממתקים. יום אחד שמתי לב שהגוף צף ממש עם עודפי שומנים, והעור בפנים הפך לבעייתי ואפור. הוחלט לנסות את אחת הדיאטות העדינות והבריאות ביותר - DASH. למדתי היטב את רשימת המזונות המותרים ובאותו ערב הסרתי את כל המזונות האסורים מהמדפים ומהמקרר. היה לי מזל שהחלטתי להקפיד על עקרונות היסוד של אכילה בריאה בקיץ, כשיש הרבה פירות, ירקות ופירות יער. הדיאטה התבססה על מנות גדולות של סלטים עם שמן זית, זיתים, גבינת עיזים, דייסה, פסטה מלאה, קטניות, פילה עוף מבושל, דגים אפויים. היא אכלה כמה שיותר מגוונת ויחד עם זאת בפשטות. סירבתי בקלות למוצרים אסורים, כי באמת רציתי לעשות סדר בגוף שלי. השבוע עבר מבלי לשים לב, אך הוא הסתבך עד כדי כך שאני ממשיך בדיאטה. זו כבר לא דיאטה, אלא דרך חיים. כדי לשקם את גוון העור, עשיתי יוגה, טיילתי ושחיתי בים כל יום. הגישה המקיפה הייתה נעימה מאוד: יחד עם המשקל העודף, העור הנפול, קמטים עדינים וגוון משעמם נעלמו.
מריה, בת 28
דיאטת DASH התבררה כאפשרות המתאימה ביותר, מכיוון שהיא אינה מוציאה חומרים חיוניים מהתזונה - שומנים, חלבונים, ויטמינים, פחמימות. בתפריט ניתן להשאיר שמנים, דגים, קטניות, ירקות, פירות יער, פירות. היא אכלה מגוונת ככל האפשר, אך לא הבחינה בהשפעה מיוחדת מבחינת ירידה במשקל. אולי שבוע אחד הוא קצר מדי, ואתה צריך לדבוק בדיאטה כזו למשך זמן רב יותר. ניסיתי לשתות הרבה מים עם לימון, שתיתי תה ירוק. מבין הדגנים השארתי רק את אלה עם הכי פחות גלוטן - דוחן, כוסמת, קינואה. נפרדתי מעוגיות, ממתקים ועוגות קניות ללא קושי רב. השתמשתי בפירות טריים ופירות יער כקינוח, הכנתי מהם שייקים בתוספת תרד וירוקים. יש הרבה מתכונים לדיאטת DASH באינטרנט, וכל אחד בהחלט ימצא משהו שמתאים לעצמו. מה שציינתי בתקופה זו: הגברת הכוח והמרץ, קל יותר להתעורר בבוקר, הפריחות בפנים באזור הסנטר פחתו. בסך הכל, אני מרגיש הרבה יותר טוב, אבל דיאטת DASH לא תפעל לירידה מהירה במשקל.
