גלה מדוע מפתחי הגוף מאמנים כל קבוצת שרירים בנפרד? מה היתרון באימון מסוג זה וכיצד הפיצול מאיץ את עליית השרירים? למתחילים בחודשיים -שלושה הראשונים, מספיק לאמן את כל הגוף בשיעור אחד. אבל בשלב מסוים, המערכת הזו כבר לא הופכת ליעילה ותוכנית פיצול יכולה לעזור כאן. היום נספר לכם מדוע אתם זקוקים לפיצולי אימון. אם אנחנו מדברים על היתרונות של פיצול, אז הודות לשימוש בו אתה יכול להקל על מערכת העצבים שלך, לצמצם את הזמן של מפגש אחד ולעבוד כל קבוצת שרירים ביעילות רבה יותר.
כיצד אוכל ליצור תוכניות מפוצלות?
מהות הפיצול היא לחלק את כל הגוף למספר חלקים. בתור התחלה, אם ניסיון האימון שלך לא עולה על שנה, אתה יכול לאמן בנפרד את שרירי המשיכה והדחיפה. בפועל, זה עשוי להיראות כך:
- שיעור 1 - מלכודות, שרירי גב, שרירי שריר שרירי שרירים (שרירים).
- שיעור שני - חגורת כתפיים, תלת ראשי, ארבע ראשי ושרירי חזה (דחיפה).
יכולות להיות הרבה תוכניות כאלה וכל אחת מהן תהיה נכונה. כאשר מכינים תוכנית פיצול משלכם, חשוב להפיץ לימי אימון שונים את קבוצות השרירים שאפילו השתתפו בעקיפין בשיעור הקודם. לדוגמה, לאחר עבודה על שרירי החזה, כמעט בלתי אפשרי לשאוב את חגורת הכתפיים איכותית.
להלן דוגמא נוספת לפיצול של 3 ימים:
- אימון ראשון: חזה, שרירי שריר.
- אימון שני: גב, תלת ראשי.
- אימון שלישי: רגליים, עגלים, כתפיים.
למרות שאפשר לאמן את שרירי הרגליים וחגורת הכתפיים בימים שונים. זאת בשל העובדה שאחרי אימון איכותי ברגליים יהיה די קשה לעבוד עם חגורת הכתפיים. קודם כל, זה יהיה קשור לזרימת דם לקויה, והשיעור שלך יהיה ארוך למדי. עם זאת, למתחילים, התוכנית המפוצלת לעיל יכולה להיות יעילה למדי.
כיום, בכל חדר כושר תוכלו למצוא מדריך, ואם אתם חוששים לבצע פיצול בעצמכם, אז בקשו עזרה מהמאמן. עם זאת, עליך לזכור כי פיצול הוא רק חלק מאימון יעיל. חשוב לבחור את התרגילים הנכונים ולשלוט בטכניקה שלהם. בלי זה, לא תוכל להשיג תוצאה חיובית. מפתחי גוף מתחילים רבים פשוט משתמשים בתוכניות אימון מוכנות, ומוציאים אותם מפרסומים מודפסים או מהרשת. לאחר מכן, הם מתחילים לטעון שהם אינם מקבלים את התוצאה הרצויה. עליך לזכור שבששת החודשים הראשונים השרירים שלך יגדלו תוך שימוש בכל תוכנית אימון. אם אתה רציני, אז לאחר זמן מסוים, שלושה מפגשים לא יספיקו לך, ותרצה להתאמן טוב יותר על כל קבוצות השרירים. אבל במקרה זה, משך השיעורים שלך יגדל באופן דרמטי. כדי למנוע זאת, יש לעבור לפיצול של 4 ימים. תוכנית דוריאן ייטס:
- שני. - רגליים, עגלים.
- שלישי - חזה, שרירי שריר.
- היינו עושים - בילוי.
- NS. - גב, גב דלתא.
- יום שישי - כתפיים, תלת ראשי.
- ישב. - בילוי.
- שמש. - בילוי.
אם אתה רוצה להקדיש יותר תשומת לב לשרירי הזרועות, להלן דוגמא לתוכנית פיצול שבה שיעור שלם מיועד לקבוצה זו:
- שני. - רגליים, עגלים.
- שלישי - ידיים.
- היינו עושים - בילוי.
- NS. - גב, גב דלתא.
- יום שישי - כתפיים, חזה.
- ישב. - בילוי.
- שמש. - בילוי.
אם תסתכל מקרוב על תוכנית זו, תבחין שאימון רגליים אינו מפריע לעבודה על שרירי הגב, והריכוזים יוכלו להתאושש עד שיגיע הזמן לאמן את הגב.
כבר אמרנו שפיצולים יכולים להיות שונים, אבל זכור שהצלחת השיעורים שלך טמונה לא רק בהם.ישנם גורמים נוספים שאם יתעלמו מהם, הם יאטו את התקדמותך.
למד כיצד לבצע את פיצול האימונים שלך בצורה נכונה בסרטון זה:
